Как улучшить жим лёжа бодибилдеру

Жмите больше и станьте больше! Гайд о том, как правильно выполнять жим лёжа бодибилдерам.

Среди трёх упражнений лифтеров для измерения силы, больше всего мы придаём значения жиму лёжа. Потому что оно самое лёгкое, не так ли? Ложишься на скамью, снимаешь гриф и жмёшь пока не почувствуешь боль.

Совет: Чтобы жать много и жать долго, вам надо жать правильно.

Ниже вы узнаете 5 советов, которые помогут вам увеличить силу и объём ваших мышц: трицепсов, груди и дельт, и даже широчайших. Но если вам не интересно натренировать верх своего тела, то лучше попробуйте занять аэробикой.

1. Правильно держите штангу

Хотя ширина хвата во многом зависит от предпочтений, сбалансированный хват также уравновешивает напряжение на плечи и трицепсы. Слишком широкая хватка накладывает чрезмерное напряжение на плечи: слишком узкий хват может напрягать локти.

Правильный хват штанги

К сожалению, то, что кажется вам сбалансированным, может не работать для кого-то другого. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, какая у вас правильная ширина. Если вы чувствуете боль в плече или локте, ваша хватка может быть слишком широкой или слишком узкой.

Чтобы ещё больше усовершенствовать ваш хват, вы можете также обернуть большой палец вокруг грифа или оставить его открытым, что часто называют «самоубийством». Опять же, выбор за вами, но использование открытого захвата может привести к тому, что на ваши запястья будет слишком много напряжения. Я рекомендую обернуть большой палец и крепко держать гриф во время жима.

2. Выгибайте спину

Чтобы получить максимальную отдачу от жима на скамье, вам обязательно необходимо выгибать спину, чтобы вы могли сместить напряжение на верхнюю часть спины и ваши трапеции. Затем вы должны свести свои лопатки как можно ближе друг к другу. Это важно как для силы, так и для безопасности при жиме.

Если вы просто лежите спиной на скамейке, не сгибая спину и не сжимая лопатки, ваши руки и плечи будут выполнять большую часть работы, в то время как ваша грудь просто будет бездействовать. Ваши плечи также, вероятно, будут не в восторге. Это идеальный способ в конечном итоге деградировать в жиме и стать меньше.

Выгибайте спину

3. Группировка локтей

Вы узнали, как правильно держать штангу и выгибать спину во время жима лежа, пришло время ознакомиться с положением локтей.

Обычно вопрос на этом этапе состоит в том, чтобы либо высунуть локти, либо держать их подобранными под себя. Если вы разведёте их, вы будете напрягать свои плечи. Если вы держите их подобранными, вы будете вовлекать широчайшие и лучше работать грудными.

Подбирание под себя локтей, делает жим мощнее и безопаснее. Мне нравится сравнивать это с приседанием с фокусом на ваши бедра, а не на колени. Делая сложные упражнения надо стремиться сохранить суставы и связки и не травмировать их.

4. Цельтесь на соски

Теперь давайте поговорим о положении грифа, когда вы опускаете его к груди. Вам нужно быть уверенным, что вы не подведете планку слишком близко или слишком далеко от вашей шеи в нижней части движения. Многие культуристы старой школы стремятся подняться выше, опустив планку около их горла, что заставляет их раздувать локти. Это часто кажется совершенно неестественным для большинства из нас, уменьшает количество веса, которое вы можете поднять, и увеличивает риск травмы плеча.

Если, с другой стороны, вы приближаете планку слишком далеко к своей средней части, вы рискуете потерять контроль над весом вообще. Для достижения наилучших результатов постарайтесь, чтобы гриф приземлился в соответствии с вашими сосками. Это поможет вам спрятать локти, закрепить напряжение на пути вниз и взорваться по пути вверх.

Цельтесь на соски

И всегда опускайте гриф, пока он не коснётся груди. Нет никакой пользы в том, чтобы остановиться на пол движения. Полный диапазон движения приводит к полному развитию мышц.

5. Фокусируйтесь на конкретной группе мышц

Теперь, когда вы знаете правильную технику, остается только жать. Держите грудь высоко, следите за локтями, и сводите вместе лопатки. Работайте широчайшими и грудными и жмите штангу к потолку!

Если вы в погоне за наращиванием мышц или бодибилдер, я рекомендую вам не разгибать локти до конца в верхней части движения. Остановка перед полным разгибанием поддерживает постоянное напряжение в груди и снижает стресс на локтевые суставы.

Если, с другой стороны, вы являетесь пауэрлифтером, то делайте то, что требует ваш спорт. А если вы одновременно тот, кто хочет быть сильным, как черт, и выглядеть соответствующе, берите в работу то, что вы узнали здесь, и потренируйтесь в свой следующий день груди с отдачей!

Автор: Эван Центопани

One thought on “Как улучшить жим лёжа бодибилдеру

  • Эван это легенда бодибилдинга. :-) Плохого не посоветует!

    Ответ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *