Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)

Как рассчитать ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ)

Вы, вероятно, думаете, что ваш максимальный вес на одно повторение (1ПМ) не имеет значения, поскольку вы всё равно никогда не станете тренироваться с таким весом. Но вот вы находите программу тренировок, в которой указано, что вы должны поднять 65% от вашего 1ПМ.

Итак, вам нужно либо проверить 1ПМ, либо рассчитать его. Проверка 1ПМ — довольно напряжённый процесс, который требует максимальной осторожности во избежание травм. Если же вы всё же решили проверить ваш 1ПМ, просмотрите видео от Лэйна Нортона ниже.

К счастью, вы также можете рассчитать ваш 1ПМ без проверки. Для этого разработана специальная формула, которая максимально точно рассчитывает нагрузку для каждого упражнения.

Как работает калькулятор для вычисления 1ПМ: пример

Допустим, вы знаете, что можете поднять 100 кг за 10 повторений, не более и не менее, в тяге в наклоне. Имея эти данные, мы можем рассчитать не только максимальный вес на одно повторение (100% от вашего 1ПМ), но и другие нагрузки — 85% или 70% от 1ПМ — в зависимости от вашей программы тренировок.

Калькулятор рассчитывает ваш 1ПМ, основываясь на используемом весе и количестве чистых повторений до мышечного отказа. Давайте рассчитаем 1ПМ для тяги в наклоне, предположив, что вы можете поднять 100 кг за 10 повторений. Введите эти данные в калькулятор — ваш 1ПМ окажется около 135 кг.

Как применить 1ПМ во время тренировки

Тренеры по силовым видам спорта составляют программы тренировок на основе вашего 1ПМ. Они не знают вашу максимальную силу, но знают, какую нагрузку в процентах вы должны использовать относительно вашего максимального веса в одном повторении. Калькулятор рассчитает для вас подходящую нагрузку, умножив процент на ваш 1ПМ. Например, если ваш 1ПМ равен 135 кг и вы хотите использовать 85%, рабочий вес будет около 115 кг.

Некоторые программы работают по другому принципу и вместо 1ПМ оперируют 3ПМ, 6ПМ и т. п. Разница в том, что вместо процентов от вашего максимального веса вы получите 3ПМ — вес, который вы можете поднять исключительно за три повторения. Используйте таблицу ниже, чтобы конвертировать значения.

Допустим, в программе вам нужно использовать 3ПМ и 5ПМ для приседаний со штангой на груди. Вы знаете, что можете поднять 110 кг за подход из 8 повторений, но не знаете максимум за одно повторение. По таблице значению 8 соответствует 80% от 1ПМ. Делим 110 на 0,80 — ваш 1ПМ около 140 кг. Значению 3 соответствует 93%: 140 × 0,93 ≈ 130 кг (это и есть 3ПМ). А 5ПМ — это 87% от 1ПМ: 140 × 0,87 ≈ 120 кг.

Так, в программе тренировок значения 3ПМ и 5ПМ могут быть заменены на 93% и 87% от 1ПМ соответственно. Эти значения соответствуют указанным в таблице ниже.

1ПМ в процентах

Помните, что каждому упражнению соответствует свой максимальный вес на одно повторение. Не используйте 1ПМ для приседаний со штангой на плечах, чтобы рассчитать 1ПМ для приседаний со штангой на груди.

И имейте в виду: чем меньше количество повторений, тем точнее будет рассчитан ваш 1ПМ. Указывая вес, который вы можете поднять за 3 повторения, вы получите более точный расчёт, чем если бы вы указали нагрузку за 10 повторений.