Вы приложили много усилий, чтобы заработать приличную мышечную массу. Теперь пришло время показать себя! Но как сделать это правильно?
Важно делать всё поэтапно: вы тренируетесь, тем самым наращивая мышечную массу, а затем как бы «вытёсываете скульптуру» из булыжника. Это похоже на простой цикл, но если сделать что-то неправильно, вы рискуете многое потерять в конечном итоге.
Для создания рельефа потребуется намного больше, чем просто сократить калории и добавить несколько часов кардио в неделю. Многие придерживаются такого подхода и в итоге теряют массу.
Итак, давайте сделаем это правильно. Представляем вам восемь советов, которые помогут создать красивое бугрящееся мышцами рельефное тело.
1. Добавки с L-карнитином
Данное вещество, используемое в роли жиросжигателя, может стать частью вашего рациона, направленного на обретение стройного тела. Оно также способствует повышению общего уровня как физического, так и умственного тонуса человека.1 Согласно исследованиям университета Коннектикута, 2 грамма L-карнитина в день помогут снизить мышечную боль и увеличат количество андрогенных рецепторов, которые присутствуют внутри мышц.2
2. Избегайте вредной пищи
Всякий раз, когда вы хотите начать борьбу с жировыми отложениями, начните со своего рациона питания. Исключите все продукты, которые содержат большое количество сахара и других вредных компонентов. Отдайте своё предпочтение белкам, полезным жирам и углеводам в допустимом для организма количестве. Подберите здоровые источники пищи, которые будут в правильной пропорции содержать в себе эти три макронутриента.
Сосредоточьтесь на постных белках, овощах и фруктах, насыщенных полезными витаминами. Включите в свой рацион питания сладкий картофель, черный рис и авокадо. Ограничение продуктов до такого уровня поможет создавать ощущение сытости и вам будет легче избегать мелких перекусов.
Гораздо легче удовлетворить все потребности вашего тела, потребляя необработанные продукты питания, так как они очень богаты витаминами и минералами. Вы потребляете намного меньше калорий, придерживаясь определенной диеты, поэтому не всегда получается дать организму все необходимое. Подбирайте максимально качественные и полезные продукты в период «сушки», чтобы ваш организм получал все необходимые микроэлементы и витамины.
3. Рассчитайте всё заранее
Для успешного избавления от жира необходимо заранее продумать всё до мелочей, в том числе борьбу со стрессом. Если вы постоянно беспокоитесь о своём весе, вероятно в вашей крови будет повышен уровень кортизола. Продолжительное повышение этого гормона может нанести вред мышцам и вашей иммунной системе.
Вы можете питаться только здоровой пищей, принимать все необходимые витамины, изнурять себя многочасовыми тренировками, но если вы все время находитесь в напряжении, то вряд ли вам удастся достичь какого-то результата.
Эффективный рацион начинается с того, что нужно знать приблизительное количество калорий, которые вы потребляете. Проведите расчет, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете каждый день и чтобы знать какой группы макронутриентов вам не хватает в своём рационе. Вы также можете воспользоваться калькуляторами для определения мышечной массы, жировой массы и скорости метаболизма.
4. Хороший сон – это очень важно
Многие считают, что сжигание жира происходит только в тренажерном зале. Но это далеко не так. Если вы не придерживаетесь правильного режима сна, в конечном итоге уровень вашего метаболизма снизится, вы станете чувствительны к инсулину и начнете наоборот набирать лишний вес.3
Если же вы достаточно времени уделяете своему сну, вы сможете лучше контролировать выбор продуктов и не будете есть по ночам. У вас также появится больше энергии, которую можно направить в правильное русло.
5. Потребляйте ещё больше белка
Один из макроэлементов, который поможет вам достичь фигуры своей мечты – это белок. Увеличьте его долю в рационе. Это поможет вам избавиться от чувства голода, стабилизировать уровень глюкозы в крови и наладить работу обмена веществ, что очень важно для сброса лишнего веса.
Богатые белками продукты потребуют больше энергии при переваривании, в сравнении с углеводами и жирами. Поэтому каждый раз, когда вы употребляете белок, необходимо дать организму время на его переработку. Пейте больше воды – это поможет ускорить метаболизм.
Многие ошибаются, рассчитывая на то, что их потребность в белке снизится во время диеты. Напротив, вам придется употреблять его ещё больше. Лишенное других источников энергии, ваше тело начнет использовать белок, как источник энергии, оставляя немного для поддержания мышц.
6. Попробуйте интервальные тренировки
Всё ещё не попробовали интервальные тренировки? Согласно исследованиям, опубликованным в журналах Applied Physiology, Nutrition и Metabolism, во время интервальной тренировки эффективно сжигается жир за счёт интенсивной анаэробной нагрузки.4
Это не значит, что вам нужно заниматься такой тренировкой на беговой дорожке или велосипеде четыре раза в неделю. Включите интервальную тренировку в свою программу. Она представляет собой выполнение различных упражнений один за другим с минимальными перерывами между ними. Цель тренировки состоит в том, чтобы за ограниченный период времени подготовить свой организм к выполнению интенсивной работы.
Подойдите к этому творчески и добавьте некоторые высокоинтенсивные упражнения к своей стандартной тренировке.
7. Не переусердствуйте с гейнерами, даже если в них много белка и других полезных веществ
Выпивать коктейль на основе гейнера – отличное решение! Но не стоит употреблять напитки, которые содержат значительное количество калорий, в течение дня.
Минус «жидких калорий» заключается в том, что они не заполнят ваш организм как калории из твердой пищи. Такая энергия не сможет утолить аппетит между приёмами пищи. Если вы принимаете 300-400 калорий в день из коктейлей и не учитываете это как отдельный приём пищи, они не заставят себя долго ждать. Вскоре они начнут возвращаться в ваше тело в виде лишнего веса.
В идеале вы должны пить только воду, травяной или зеленый чай, кофе и негазированную воду. Всё это без сахара, естественно.
8. Не останавливайтесь несмотря ни на что
Последний совет, который поможет получить вам желаемый результат. Помните, что потеря жира может замедлить вашу работу над собой. Поначалу лишние килограммы будут уходить очень быстро во время тренировок. Но если вы новичок в этом деле и только начали «сушку», ваше тело будет работать против вас. Будьте терпеливы и следуйте намеченному пути. Через некоторое время организм привыкнет к такому режиму и ваша работа не пройдет бесследно.
С каждой неделей сбрасывать лишний вес будет всё труднее, но у вас получится. Да, это займет определенное количество времени. Но, будьте реалистами и сами определите, сколько времени и усилий вам потребуется, чтобы достичь своей цели.
Потеря лишнего веса не предсказуема. Некоторые недели будут лучше, чем предыдущие. Не останавливайтесь и продолжайте работу над собой, даже если результаты ещё не заметны. Вы рано или поздно добьетесь своей цели!
Источники:
- Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589(4), 963-973.
- Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C., … & Maresh, C. M. (2010). l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism, 59(8), 1190-1199.
- Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews, 11(3), 163-178.
- Higgins, S., Fedewa, M. V., Hathaway, E. D., Schmidt, M. D., & Evans, E. M. (2016). Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(11), 1177-1183.
Автор: Шеннон Кларк
