Плечи как у Лаис Де Леон

Постройте здоровые, красивые плечи с этой программой тренировок в любом спортивном зале!

Знаете чего стоит построить идеальные плечи? Фитнес-модель и звезда инстаграма Лаис Де Леон определенно знает. Плечи ее любимая часть тела для тренировок. И ее тренировки дали результат.

Вам не надо строить большие плечи для усиления своей физической подготовки. Немного «наполнив» ваши дельты, вы измените внешний вид верхней части тела, и на этом фоне ваша талия будет казаться уже.

Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы увеличить плечи. Плечи любят объем и Де Леон знает что делать. Вот ее программа тренировки и советы.

Достаточно разминайтесь

Разминки критически важны для тренировки любой части тела, в особенности — плеч. И речь не о прогулках по беговым дорожкам. ДеЛеон делает 4 упражнения с канатами и лентами перед работой с собственным весом.

Хотя это может показаться скучным провести 10-15 минут готовясь к тренировке, но это даст приток крови к мышцам, что позволит вам защитить себя от травм и использовать максимальную силу в тренировке.

«Мне нравится начинать разминку с внешних вращений с эспандером.», говорит ДеЛеон.

«Я также делаю переднюю и боковую разводку рук стоя с эспандером или на тренажере с легким весом.»

Начинайте с силовых

Как только она заканчивает разминку, не теряя времени приступает к самым сильным упражнениям своей тренировки.

«Мне нравится поднимать тяжелые веса как можно раньше в моей программе тренировки, пока я чувствую себя свежей и сильной», говорит она.

«Я обычно начинаю с таких упражнений, как жим штанги или гантелей сидя.»

Такие сложные упражнения задействуют больше мышц, чем изолированные типа разводки. Помогая вам стать сильнее и реализовать большую часть вашего драгоценного времени в зале.

Но нет нужды брать большой вес и делать по 5 и менее повторений в подходе. Слишком много подающих надежд плеч пострадало таким путём. Старайтесь подбирать веса для 8-10 повторений за подход.

Делайте короткую разводку рук

Одно из любимых движений ДеЛеон это разведение рук в стороны, но она не доводит руки до угла 90°. Корректируя таким образом угол поднятия рук, сохраняется напряжение на мышцы и продуктивным становится каждое движение.

«Когда я поднимаю руки параллельно полу, мои трапеции сильно напрягаются и я теряю концентрацию на дельтах.»

«Не доводя руки я не теряю мышечную концентрацию и мои дельты находятся в напряжении всё упражнение.»

Вы уже показали свою силу с жатием штанги и гантель, поэтому не геройствуйте с разведением рук. Сосредоточьтесь на ощущении жжения в мышцах.
Лаис ДеЛеон с гантелями

Добавьте объема

Для того, чтобы по-настоящему привести ваши плечи в форму, им необходимо добавить объём.

«Как только я подобрала идеальное количество повторов в подходе, я наполнила свои мышцы достаточным объемом.» говорит ДеЛеон.

«Я редко делаю меньше, чем 4 подхода. И для меня не редкость сделать 5-7 подходов, если я чувствую, что напрягаются нужные мышцы.»

Когда Лаис хочет добавить мышц, каждый из подходов будет по 10-12 повторений.

«Когда я на стадии поддержания фигуры, я работаю с весом, который позволяет делать 12-15 повторений.»

«Когда я на сушке, я использую меньший вес, чтобы делать по 15-20 повторений в подходе.»

Фитнес-модель Лаис Де Леон

Как понять когда увеличить вес? Лаис делает это как только она с легкостью выполняет 15 повторений в подходе.

Пампинг

После нескольких подходов по 12-15 повторений ваши плечи серьезно нальются кровью. Если в прошлом у вас были короткие подходы по 8-10 повторений, ощущения пампинга могут вызвать у вас тревогу (Вы ведь не хотите перекачаться?). Лаис ДеЛеон говорит не бойстесь, а преследуйте эти ощущения.

«Я всегда тренируюсь с целью пампинга мышц. Это помогает крови поступать к мышцам с нутриентами и кислородом, что дает рост и восстановление мышц.»

Лаис судит о продуктивности тренировки по качеству пампинга мышц.

«Я по настоящему верю, что это главный ключ роста мышц.»

По словам Лаис Де Леон, фокусировка и интенсивность являются двумя ведущими компонентами, которые диктуют уровень пампинга.

«Сосредоточьтесь на протяжении всего сета, делая каждое повторение в правильном темпе и активируйте ключевые мышцы когда делаете движение.»

Такие методы как, дропсеты, сокращение отдыха так же помогает увеличить интенсивность.

Теперь вы знаете как Лаис де Леон тренерует плечи. Попробуйте пример ее тренировки и приготовьтесь к сиянию ваших плеч. :-)

Тренировка плеч фитнес-модели Лаис де Леон
1.Внешние вращения на тренажере или с эспандером
2 подхода по 12-15 повторений
Внешние вращения на тренажере или с эспандером

Внешние вращения на тренажере или с эспандером

2.Разведение рук в тренажере
2 подхода по 12-15 повторений
Разведение рук в тренажере

Разведение рук в тренажере

3.Растягивания ленты
2 подхода по 12-15 повторений
Растягивания ленты

Растягивания ленты

4.Тяга блока на уровне лица (или ленты)
2 подхода по 12-15 повторений
Тяга блока на уровне лица (или ленты)

Тяга блока на уровне лица (или ленты)

5.Жим штанги стоя
4 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги стоя

Жим штанги стоя

6.Жим арнольда сидя
3 подхода по 10 повторений
Жим арнольда сидя

Жим арнольда сидя

7.Жим гантелей сидя
1 тройной дропсет после 1 сета по 10 повторений
Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

8.Подъем рук перед собой
4 подхода по 10-12 повторений
Подъем рук перед собой

Подъем рук перед собой

9.Разведение рук с гантелями в стороны
4 подхода по 10-12 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны

Разведение рук с гантелями в стороны

10.Тяга гантелей лёжа на скамье
4 подхода по 12 повторений
Тяга гантелей лёжа на скамье

Тяга гантелей лёжа на скамье

11.Подъем штанги перед собой
4 подхода по 10 повторений
Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой

12.Тяга блока на уровне лица
4 подхода по 12 повторений
Тяга блока на уровне лица (или ленты)

Тяга блока на уровне лица (или ленты)

13.Канаты — ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА
10 подхода по 30 секунд, 30 секунд отдых
Канаты - ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА

Канаты - ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА

Автор: Шеннон Кларк

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *