Постройте здоровые, красивые плечи с этой программой тренировок в любом спортивном зале!
Знаете чего стоит построить идеальные плечи? Фитнес-модель и звезда инстаграма Лаис Де Леон определенно знает. Плечи ее любимая часть тела для тренировок. И ее тренировки дали результат.
Вам не надо строить большие плечи для усиления своей физической подготовки. Немного «наполнив» ваши дельты, вы измените внешний вид верхней части тела, и на этом фоне ваша талия будет казаться уже.
Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы увеличить плечи. Плечи любят объем и Де Леон знает что делать. Вот ее программа тренировки и советы.
Достаточно разминайтесь
Разминки критически важны для тренировки любой части тела, в особенности — плеч. И речь не о прогулках по беговым дорожкам. ДеЛеон делает 4 упражнения с канатами и лентами перед работой с собственным весом.
Хотя это может показаться скучным провести 10-15 минут готовясь к тренировке, но это даст приток крови к мышцам, что позволит вам защитить себя от травм и использовать максимальную силу в тренировке.
«Мне нравится начинать разминку с внешних вращений с эспандером.», говорит ДеЛеон.
«Я также делаю переднюю и боковую разводку рук стоя с эспандером или на тренажере с легким весом.»
Начинайте с силовых
Как только она заканчивает разминку, не теряя времени приступает к самым сильным упражнениям своей тренировки.
«Мне нравится поднимать тяжелые веса как можно раньше в моей программе тренировки, пока я чувствую себя свежей и сильной», говорит она.
«Я обычно начинаю с таких упражнений, как жим штанги или гантелей сидя.»
Такие сложные упражнения задействуют больше мышц, чем изолированные типа разводки. Помогая вам стать сильнее и реализовать большую часть вашего драгоценного времени в зале.
Но нет нужды брать большой вес и делать по 5 и менее повторений в подходе. Слишком много подающих надежд плеч пострадало таким путём. Старайтесь подбирать веса для 8-10 повторений за подход.
Делайте короткую разводку рук
Одно из любимых движений ДеЛеон это разведение рук в стороны, но она не доводит руки до угла 90°. Корректируя таким образом угол поднятия рук, сохраняется напряжение на мышцы и продуктивным становится каждое движение.
«Когда я поднимаю руки параллельно полу, мои трапеции сильно напрягаются и я теряю концентрацию на дельтах.»
«Не доводя руки я не теряю мышечную концентрацию и мои дельты находятся в напряжении всё упражнение.»
Вы уже показали свою силу с жатием штанги и гантель, поэтому не геройствуйте с разведением рук. Сосредоточьтесь на ощущении жжения в мышцах.
Добавьте объема
Для того, чтобы по-настоящему привести ваши плечи в форму, им необходимо добавить объём.
«Как только я подобрала идеальное количество повторов в подходе, я наполнила свои мышцы достаточным объемом.» говорит ДеЛеон.
«Я редко делаю меньше, чем 4 подхода. И для меня не редкость сделать 5-7 подходов, если я чувствую, что напрягаются нужные мышцы.»
Когда Лаис хочет добавить мышц, каждый из подходов будет по 10-12 повторений.
«Когда я на стадии поддержания фигуры, я работаю с весом, который позволяет делать 12-15 повторений.»
«Когда я на сушке, я использую меньший вес, чтобы делать по 15-20 повторений в подходе.»
Как понять когда увеличить вес? Лаис делает это как только она с легкостью выполняет 15 повторений в подходе.
Пампинг
После нескольких подходов по 12-15 повторений ваши плечи серьезно нальются кровью. Если в прошлом у вас были короткие подходы по 8-10 повторений, ощущения пампинга могут вызвать у вас тревогу (Вы ведь не хотите перекачаться?). Лаис ДеЛеон говорит не бойстесь, а преследуйте эти ощущения.
«Я всегда тренируюсь с целью пампинга мышц. Это помогает крови поступать к мышцам с нутриентами и кислородом, что дает рост и восстановление мышц.»
Лаис судит о продуктивности тренировки по качеству пампинга мышц.
«Я по настоящему верю, что это главный ключ роста мышц.»
По словам Лаис Де Леон, фокусировка и интенсивность являются двумя ведущими компонентами, которые диктуют уровень пампинга.
«Сосредоточьтесь на протяжении всего сета, делая каждое повторение в правильном темпе и активируйте ключевые мышцы когда делаете движение.»
Такие методы как, дропсеты, сокращение отдыха так же помогает увеличить интенсивность.
Теперь вы знаете как Лаис де Леон тренерует плечи. Попробуйте пример ее тренировки и приготовьтесь к сиянию ваших плеч. :-)
| Тренировка плеч фитнес-модели Лаис де Леон | ||
|---|---|---|
| 1. | Внешние вращения на тренажере или с эспандером 2 подхода по 12-15 повторений |
|
| 2. | Разведение рук в тренажере 2 подхода по 12-15 повторений |
|
| 3. | Растягивания ленты 2 подхода по 12-15 повторений |
|
| 4. | Тяга блока на уровне лица (или ленты) 2 подхода по 12-15 повторений |
|
| 5. | Жим штанги стоя 4 подхода по 8-10 повторений |
|
| 6. | Жим арнольда сидя 3 подхода по 10 повторений |
|
| 7. | Жим гантелей сидя 1 тройной дропсет после 1 сета по 10 повторений |
|
| 8. | Подъем рук перед собой 4 подхода по 10-12 повторений |
|
| 9. | Разведение рук с гантелями в стороны 4 подхода по 10-12 повторений |
|
| 10. | Тяга гантелей лёжа на скамье 4 подхода по 12 повторений |
|
| 11. | Подъем штанги перед собой 4 подхода по 10 повторений |
|
| 12. | Тяга блока на уровне лица 4 подхода по 12 повторений |
|
| 13. | Канаты — ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА 10 подхода по 30 секунд, 30 секунд отдых |
|
Автор: Шеннон Кларк
