Каждая программа тренировок должна быть максимально эффективна. Попробуйте добавить упражнения, которые мы предлагаем ниже, к своей программе – результат не заставит себя долго ждать!
В основном ниже представлены мультисуставные упражнения, которые укрепляют всё тело, а не отдельные группы мышц. Существует множество различных упражнений, среди которых легко запутаться и пропустить самые важные и действенные из них.
Несмотря на огромное количество вариантов, два наиболее распространённых из них – скручивания и планка.
Во время тренировки полезно думать о том, какое тело вы хотите получить в конечном итоге. Необходимо придерживаться обязательных компонентов:
- Стабильность;
- Компрессия;
- Выносливость.
Настоятельно рекомендуем обратить внимание на предложенные упражнения и попробовать добавить их в свои тренировки. Вы можете добавлять их по одному на каждой тренировке или испытать все вместе.
Статические упражнения для пресса
Статические упражнения можно делать постоянно, поскольку они не требуют специального оборудования, и получаемая нагрузка вряд ли сможет навредить вам. Статичное положение тела, лёжа на спине с вытянутыми руками и ногами задействует все мышцы пресса.
Удержание ног и рук в воздухе
- Лягте на спину, вытянув руки за головой.
- Поднимите ноги вертикально, не отрывая поясницу от пола. Затем опустите ноги настолько, насколько сможете, сохраняя положение поясницы.
- Округлите верхнюю часть спины и посмотрите на свои пальцы. Удерживайте положение около 20 секунд. Медленно опуститесь и отдохните 10 секунд. Повторите восемь раз.
Планка с опорой на предплечья
- Займите позицию как при отжиманиях от плоской поверхности. Ноги соедините вместе, локти поставьте на ширине плеч.
- Весь упор идет на предплечья. Корпус удерживайте ровно, параллельно полу. Следите за положением поясницы, она не должна опускаться вниз и высоко подниматься.
- Напрягите пресс и попробуйте подтянуть локти назад к бедрам. Удерживайте такое положение в течение 45 секунд, затем расслабьтесь на 15 секунд. Повторите 5 раз.
Лодочка
- Лягте лицом вниз на живот, руки вытяните над головой, ноги сведите вместе.
- Сосредоточьтесь на ягодицах и средней части спины. Одновременно поднимите нижнюю и верхнюю части тела насколько возможно.
- Удерживайте это положение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите 8 раз.
Скручивания
Главный критерий выбора упражнений на пресс – вовлечение максимального количества абдоминальных мышц и исключение из работы вторичной мускулатуры (мышц спины, шеи и передней поверхности бедер).
V-подъём
- Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела.
- Напрягая пресс и не сгибая коленей, одновременно приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги. Обеими руками тянитесь к носкам своих ног. В верхнем положении ваше тело должно принять форму латинской буквы V.
- Опуститесь в исходную позицию и повторите 50 раз в несколько подходов из 5-10 повторений.
Пайк-пресс со слайдерами
- Займите позицию для отжиманий от пола. Выпрямите руки и поставьте на ширину плеч.
- Плотно прижмите ладони к полу, таз поднимите вверх. Поставьте ноги как можно ближе к ладоням на специальные скользящие слайдеры или тряпочку, которая помогала бы вашим стопам скользить по полу.
- Плавно опускайте поясницу вниз, скользя ногами по поверхности пола до положения «упора лёжа». Сделайте паузу в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз.
Планка с подтягиванием колена
- Примите упор лежа. Руки на полу на ширине плеч.
- Потяните лопатки вниз, чтобы задействовать ваши плечи. Тело должны быть прямым от плеч до пяток.
- Напрягите мышцы-стабилизаторы. Подведите правое колено к левому локтю. Задержитесь в этом положении. Затем выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов по 5-7 повторов.
Выносливость и силовые упражнения
Силовая тренировка может дать вам положительные оздоровительные эффекты, увеличит выносливость и снизит риск возникновения травм и болезней. Если вы любите заниматься бегом и хотите увеличить свою скорость – силовые упражнения вам в этом помогут. Из силовых тренировок также могут извлечь выгоду атлеты (велосипедисты, пловцы или лыжники).
Тренировки с песочным мешком
- Возьмите мешок любого размера и наполните его песком. Для начала используйте небольшое количество, чтобы не перегружать себя.
- Поместите мешок с песком на оба плеча, либо на один. Используйте различные виды захвата. Попробуйте сделать 5 подходов в 200 метров и будьте готовы к тому, что ваши мышцы будут болеть на следующий день!
Источник: bodybuilding.com
