Упражнения для пресса, которые просто обязаны присутствовать в вашей программе тренировок!

Каждая программа тренировок должна быть максимально эффективна. Попробуйте добавить упражнения, которые мы предлагаем ниже, к своей программе – результат не заставит себя долго ждать!

В основном ниже представлены мультисуставные упражнения, которые укрепляют всё тело, а не отдельные группы мышц. Существует множество различных упражнений, среди которых легко запутаться и пропустить самые важные и действенные из них.

Несмотря на огромное количество вариантов, два наиболее распространённых из них – скручивания и планка.

Во время тренировки полезно думать о том, какое тело вы хотите получить в конечном итоге. Необходимо придерживаться обязательных компонентов:

  • Стабильность;
  • Компрессия;
  • Выносливость.

Настоятельно рекомендуем обратить внимание на предложенные упражнения и попробовать добавить их в свои тренировки. Вы можете добавлять их по одному на каждой тренировке или испытать все вместе.

Статические упражнения для пресса

Статические упражнения можно делать постоянно, поскольку они не требуют специального оборудования, и получаемая нагрузка вряд ли сможет навредить вам. Статичное положение тела, лёжа на спине с вытянутыми руками и ногами задействует все мышцы пресса.

Удержание ног и рук в воздухе

Удержание ног и рук в воздухе

  1. Лягте на спину, вытянув руки за головой.
  2. Поднимите ноги вертикально, не отрывая поясницу от пола. Затем опустите ноги настолько, насколько сможете, сохраняя положение поясницы.
  3. Округлите верхнюю часть спины и посмотрите на свои пальцы. Удерживайте положение около 20 секунд. Медленно опуститесь и отдохните 10 секунд. Повторите восемь раз.

Планка с опорой на предплечья

Планка с опорой на предплечья

  1. Займите позицию как при отжиманиях от плоской поверхности. Ноги соедините вместе, локти поставьте на ширине плеч.
  2. Весь упор идет на предплечья. Корпус удерживайте ровно, параллельно полу. Следите за положением поясницы, она не должна опускаться вниз и высоко подниматься.
  3. Напрягите пресс и попробуйте подтянуть локти назад к бедрам. Удерживайте такое положение в течение 45 секунд, затем расслабьтесь на 15 секунд. Повторите 5 раз.

Лодочка

Лодочка

  1. Лягте лицом вниз на живот, руки вытяните над головой, ноги сведите вместе.
  2. Сосредоточьтесь на ягодицах и средней части спины. Одновременно поднимите нижнюю и верхнюю части тела насколько возможно.
  3. Удерживайте это положение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите 8 раз.

Скручивания

Главный критерий выбора упражнений на пресс – вовлечение максимального количества абдоминальных мышц и исключение из работы вторичной мускулатуры (мышц спины, шеи и передней поверхности бедер).

V-подъём

V-подъём

  1. Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела.
  2. Напрягая пресс и не сгибая коленей, одновременно приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги. Обеими руками тянитесь к носкам своих ног. В верхнем положении ваше тело должно принять форму латинской буквы V.
  3. Опуститесь в исходную позицию и повторите 50 раз в несколько подходов из 5-10 повторений.

Пайк-пресс со слайдерами

Пайк-пресс со слайдерами

  1. Займите позицию для отжиманий от пола. Выпрямите руки и поставьте на ширину плеч.
  2. Плотно прижмите ладони к полу, таз поднимите вверх. Поставьте ноги как можно ближе к ладоням на специальные скользящие слайдеры или тряпочку, которая помогала бы вашим стопам скользить по полу.
  3. Плавно опускайте поясницу вниз, скользя ногами по поверхности пола до положения «упора лёжа». Сделайте паузу в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз.

Планка с подтягиванием колена

  1. Примите упор лежа. Руки на полу на ширине плеч.
  2. Потяните лопатки вниз, чтобы задействовать ваши плечи. Тело должны быть прямым от плеч до пяток.
  3. Напрягите мышцы-стабилизаторы. Подведите правое колено к левому локтю. Задержитесь в этом положении. Затем выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов по 5-7 повторов.

Выносливость и силовые упражнения

Силовая тренировка может дать вам положительные оздоровительные эффекты, увеличит выносливость и снизит риск возникновения травм и болезней. Если вы любите заниматься бегом и хотите увеличить свою скорость – силовые упражнения вам в этом помогут. Из силовых тренировок также могут извлечь выгоду атлеты (велосипедисты, пловцы или лыжники).

Тренировки с песочным мешком

  1. Возьмите мешок любого размера и наполните его песком. Для начала используйте небольшое количество, чтобы не перегружать себя.
  2. Поместите мешок с песком на оба плеча, либо на один. Используйте различные виды захвата. Попробуйте сделать 5 подходов в 200 метров и будьте готовы к тому, что ваши мышцы будут болеть на следующий день!

Источник: bodybuilding.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *