4 способа разнообразить кардио-рутину от фитнес-модели Джен Джуэлл

Вы варьируете свои силовые тренировки, но раз за разом делаете одно и тоже кардио? В этом нет никакого смысла! Вот как с кардио рутиной справляется фитнес-модель Джен Джуэлл (Jen Jewell).

Вы, наверное, будете удивлены узнав, что фитнес-модели сталкиваются с теми же проблемами, что и вы, когда дело доходит до изнурительных и скучных кардио-нагрузок: однообразие, нехватка времени и отсутствие прогресса. Профессиональная фитнес-модель, атлет Cellucor и онлайн-тренер Джен Джуэлл когда-то так же была человеком привычки, но все изменилось с тех пор, как она добавила немного креатива в свой кардио-тренировочный план.

«На протяжении многих лет я погрязла в рутине и я могла заниматься на эллиптическом тренажере просто каждый день, ведь мне это нравилось, и это было легко для меня.», объясняет она.

«Это было тогда, когда я только начала пробовать различные виды кардио-тренировок, включая некоторые из тех, что давались мне, откровенно говоря, с трудом. С тех пор, я стала испытывать себя. И это привело к увеличению сжигаемых калорий и огромному увеличению выносливости.»

Сегодня, Джуэл говорит, что она использует совершенно другой подход к кардио и будет использовать разный тренажер каждый тренировочный день. Если вы не помните когда в последний раз меняли кардио-тренировку, то это то самое время, чтобы попробовать что-то новое! Ниже ее 4 кардио-тренировки!

1. Гребной тренажер

Это не самый любимый тренажер Джуэл, но чтобы не искать отмазок, она ищет способы сделать его более захватывающим.
Гребной тренажер

«Когда я нахожусь в спортзале и упражняюсь на гребном тренажере, то я всегда стараюсь задавать себе мини-цели, делать короткие интервалы в тренировках с оттягощениями в комбинации с кардио.», объясняет она.

Эта тренировка должна занять 20-25 минут. Вы будете выполнять три подхода на гребном тренажере, а затем выпрыгните и поделаете немного несложных упражнений! И потом все повторите снова.

Кольцевая тренировка с гребным тренажером
Все это повторите 4-5 раз
1.Гребной тренажер
разминка 3-5 мин., 20-25 повторений в минуту
1 мин., 30-35 повторений в минуту
1 мин., 20-25 повторений в минуту, 30 сек., 25-30 повторений в минуту с большей нагрузкой
Гребной тренажер

Гребной тренажер

2.Бурпи
15 повторений
Бурпи

Бурпи

3.Прыжки из приседа
15 повторений
Прыжки из приседа

Прыжки из приседа

4.Жим гантелей сидя
15 повторений
Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

5.Сгибания рук с гантелями стоя
15 повторений
Сгибания рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя

6.Скалолаз
15 повторений
Скалолаз

Скалолаз

2. 30 минут велосипеда

«Велосипедные тренировки имеют плохие отклики», говорит Джуэлл.
«И этому есть хорошее объяснение. Как правило, я вижу людей бесцельно крутящих педали, при этом читающих газету, смотрящих фильмы или вовсе отчужденных, не прилагающих никаких усилий.»

Джуэлл на велосипеде
«Я люблю спин велосипед для увеличения интенсивности привставая и исполнять подъемы и спринты», говорит она.

Решение проблемы, это изменить подход к тренировке на велике, говорит Джуэлл. Нужно подойти к этому со всеми усилиями, будто вы разъезжаете на велосипеде на самом деле по разнообразному пейзажу.

«Я люблю спин велосипед для увеличения интенсивности привставая и исполнять подъемы и спринты», говорит она.

Хотите знать насколько интенсивно вы подошли к тренировке? Джуэлл предлагает «разговорный» тест. Если вы можете нормально беседовать в середине своей высоко-интенсивной кардио-тренировки, вы делаете что-то не так. Вы не должны разговаривать со своим другом\подругой пока у вас спринт, если вы можете, то вы не выкладываетесь на полную.

30 минут велосипеда
1.Спин велосипед
разминка 2-3 мин., контролируйте интенсивность
Спин велосипед

Спин велосипед

Повторять 30 мин.
Приподнимаясь
2.Спин велосипед
2 мин., «на подъем» (увеличьте сопротивление, будто вы едите в гору)
Спин велосипед

Спин велосипед

Сидя
3.Спин велосипед
1 мин., контролируйте интенсивность
20 сек. спринт, 20 сек восстановление
20 сек. спринт
Спин велосипед

Спин велосипед

Приподнимаясь
4.Спин велосипед
1 мин., «на подъем» на высоком уровне сопротивления
Спин велосипед

Спин велосипед

Сидя
5.Спин велосипед
30 сек. спринт
30 сек. восстановление
Спин велосипед

Спин велосипед

3. Ступеньки

«Мой любимый вариант кардио, где я люблю выкладываться до седьмого пота!», говорит Джуэлл.
«Этот тренажер увеличивает мою выносливость и заставляет изрядно попотеть!»

Каждый раз, когда она ограничена во времени или просто хочет пнуть свое кардио на ступеньку выше, она обращается к ступенькам. Эта тренировка должна занять 45 минут. Если уровни слишком сложны для вас, понизьте их, но помните: вы здесь чтобы выложиться на полную!
Если на тренажере нет уровней, просто регулируйте скорость.

Ступеньки
Повторяйте все, но разминку 3-4 раза
1.Ступеньки
разминка 3-4 мин., уровень 8
уровень 12, 2 мин.
уровень 10, 2 мин., шагайте через ступеньку
уровень 12, 2 мин., начинайте шаг правой ногой
уровень 8, 1 мин.
уровень 12, 2 мин., начинайте шаг левой ногой
уровень 14, 1 мин.
Ступеньки

Ступеньки

4. Работа с собственным весом

Джуэлл считает, что лучшее кардио, это кардио вне тренажеров.

«Вместо того, чтобы тратить тонну времени на хождение по ступенькам или кручение педалей, попробуйте эту тренировку, которая сочетает в себе все понемногу.»

Джуэлл

Для этой тренировки вам понадобится медицинский шар вместе с некоторыми кардио-тренажерами. Если вы используете беговую дорожку, то используйте ее под наклоном. Это увеличит нагрузку на ваши ягодицы.

Работа с собственным весом
Разминка
1.Кардио
5 мин. с контролируемой интенсивностью
Кардио

Кардио

Кольцо 1: повторите 2-5 раз, затем переходите к кольцу 2
2.Кардио-тренажер
1 мин. с высокой интенсивностью
1 мин. с контролируемой интенсивностью
1 мин. с высокой интенсивностью
1 мин. с контролируемой интенсивностью
Кардио

Кардио

3.Прыжки из приседа
15 повторений
Прыжки из приседа

Прыжки из приседа

4.Подъем медицинского мяча над головой
15 повторений
Подъем медицинского мяча над головой

Подъем медицинского мяча над головой

5.Бурпи
15 повторений
Бурпи

Бурпи

Кольцо 2: 1 раз
6.Кардио-тренажер
2 мин. с контролируемой интенсивностью
1 мин. с высокой интенсивностью
1 мин. с контролируемой интенсивностью
20 сек. с максимальной интенсивностью
Кардио

Кардио

7.Скалолаз
30 сек.
Скалолаз

Скалолаз

8.Планка
30 сек.
Планка

Планка

9.Прыжки из приседа
15 повторений
Прыжки из приседа

Прыжки из приседа

Автор: Шеннон Кларк

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *