Но знайте следующее: дисциплина ментального здоровья, которая означает активную практику «острого осознания настоящего момента» — застряли ли вы в шкафу, прохлаждаетесь ли на пляже или пашете на сложном интернет-проекте, — не только полезна для вашего мозга, она также отлично влияет на ваши мышцы. В результате недавнего исследования, опубликованного в Journal of Health Psychology, обнаружилось, что спортсмены, которые практикуют методы осознанной медитации, гораздо более мотивированы на регулярные занятия спортом и удовлетворены своими тренировками, чем менее осознанные чуваки. Они также лучше спят, утверждается в новом исследовании, опубликованном в журнале JAMA.
Приняв во внимание все это, мы разыскали доктора Майкла Жерве, эксперта в области осознанной медитации, который консультировал спортсменов от олимпийской сборной США до «Сиэтл Сихокс» на начальном этапе по вопросам настройки головы на отдых и упражнения. Оказалось, что все, что вам нужно, — тихое место и несколько свободных минут.
1) Выполняйте это первым делом с утра.
■ Осознанная медитация, или сфокусированное дыхание, требует усиленной концентрации. — Вы сосредотачиваетесь на каждом глубоком вдохе, как будто жизнь вашего любимого человека зависит от тотальной связи с процессом дыхания, — рассказывает Жерве. — Выполняйте это первым делом, прежде чем открыть свой компьютер или сварить кофе — практикуйте осознанное дыхание. Начните всего с трех минут, затем добавляйте по три минуты, пока не достигнете высшего уровня — 20 минут. Утро является идеальным временем. Оно помогает установить внутреннее пространство, прежде чем вы начнете работать на полной скорости.
2) Не думайте, что вам придется сидеть, как Далай-лама.
■ Если вам нравится, разумеется, можете сидеть, скрестив ноги, на коврике для йоги. Но для упражнений по осознанному дыханию, если вы предпочитаете устроиться на диване, или в автомобиле, или за письменным столом, это не важно. — Ведите себя как обычно и найдите самое комфортное место, — рекомендует Жерве. — Только не забывайте держать спину ровно, чтобы чувствовать силу тяжести и собственный вес, потому что ощущение вашего физического присутствия способствует медитации. Тишина имеет большое значение. Но, по его словам, можно «уйти в себя» и на борту самолета, если вы часто тренируетесь.
3) Не сбивайте дыхание.
■ Да, существует неправильный способ выполнения данного упражнения. Как и везде в фитнесе, когда вы практикуете осознанную медитацию, самое главное в дыхании — правильная техника. — Начинайте от живота, пусть диафрагма опустится, а затем переместите дыхание полностью в заднюю часть груди, — советует Жерве. — Вы почувствуете напряжение в верхней точке, прежде чем сделать глубокий выдох, выдох должен быть длиннее вдоха. А потом сидите в нижней части этого выдоха, пока ваш ум полностью не соединится с происходящим. А затем сделайте это снова. Установите на телефоне таймер и просто дышите.
4) Необходима практика, поэтому проявите упорство.
■ «Естественное состояние наших умов напоминает пьяную обезьяну: любопытную, легко отвлекающуюся, немного небрежную, — говорит Жерве. — Когда ваш ум станет блуждать, просто осознайте, что вы оторвались от своего дыхания, и опять же мягко переориентируйте все свое внимание на дыхание: вдох, выдох, ощущения вашего тела». Это не так осязаемо, как, скажем, улучшить время кросса на пять километров, но Жерве клянется, что вы будете чувствовать себя гораздо лучше. Ваш ум будет менее затуманен и более сконцентрирован.
5) Включите это упражнение в программу тренировок.
■ Выполняете вы становую тягу или преодолеваете полосу препятствий, Жерве говорит, что ваш опыт медитации будет проявлять себя так, как вы не могли бы себе представить. Как только вы отточите способность упорядочивать свои мысли и фокусировать внимание на настоящем моменте, ваши спортивные результаты улучшатся. — Со спортивной точки зрения, когда мы повышаем осознанность, мы можем намного легче приспосабливаться, — продолжает он. — Когда вы смотрите на штангу, осознанность дает вам мудрость и проницательность, которые при вовлеченности в момент помогают нам справиться с весом.
Если вы хотите получить инструкцию по медитации на уровне экспертов, вам нужен лишь смартфон и наушники. Ниже перечислены три лучших приложения на рынке для разблокировки вашего сознания.
Headspace — приложение-бестселлер, с инструкциями на тысячи часов от бывшего буддийского монаха Энди Паддикомба. У приложения также имеется своя вселенная в социальных сетях.
Buddhify — более 80 упражнений по медитации с учетом конкретных стрессовых сценариев вроде путешествия по воздуху или проблем в отношениях.
Stop, Breathe & Think — это приложение подстраивает обучение к текущему состоянию вашего сознания.
