Построение тела фитнес-модели это не только низко углеводная диета и кардио. Узнайте, как сделать сухое, сильное тело с профессиональными советами и тренировочным планом от Лаис Де Леон.
Задумывались ли вы когда-нибудь чего стоит тело фитнес-модели? Если скучные и долгие кардио или ограничительные диеты приходят вам на ум, то настало время развеять эти заблуждения и начать все заново! Процесс намного более захватывающий и динамичный!
Вместо того, чтобы кидаться сломя голову к своей цели без предварительно подготовленного плана, последуйте профессиональным советам Лаис Де Леон по тренировкам, питанию и восстановлению. Затем, попробуйте ее еженедельный тренировочный план, чтобы выточить прекрасные формы своего тела!
1. Начните с завтрака
Многие люди думают, что жить как фитнес-модель — это резко ограничивать себя в калориях и пропускать приемы пищи, но это не настолько далеко от истины! Вместо того, чтобы пренебрегать завтраком, например, Лаис Де Леон знает, что эта еда имеет очень важное значение для построения успешного дня. Она подходит к завтраку серьезно, поэтому у нее есть энергия чтобы сокрушить свои тренировки и провести успешно весь день.
«После подъема со стаканом воды и приемом омега-3 добавки, я люблю заправляться домашним белковым смузи.» — говорит Лаис.
«Я делаю мой утренний шейк из холодного домашнего кофе, миндального молока без сахара, 2-х скупов протеина NLA For Her Chocolate Eclair, немного сырой овсянки, столовой ложки семян чиа, столовой ложки натурального арахисового масла и льда.»
Хотя это может звучит как несовместимые ингредиенты, но сбалансированное сочетание кофеина, жиров, сложных углеводов и белка делает этот шейк отличным утренним топливом! Этот шейк подготавливает Де Леон к ее тренировкам и гарантирует, что она выложится на все 100!
«Если вы не очень хорошо заправитесь, ваши тренировки не будут такими, какими должны быть.» — объясняет она.
2. Ешьте свежую, хорошо сбалансированную еду
После завтрака, внимание Де Леон на диете не останавливается.
«Иногда мне приходится брать еду с собой и есть на ходу, но я стараюсь готовить свежую еду так часто, как только смогу.» — говорит она.
«Я считаю, что свежая еда вкуснее, и если вы получаете от этого удовольствие, то вероятность того, что вы будете соблюдать диету гораздо выше!»
Лаис фокусируется на употреблении большего количества углеводов с утра и овощей в обед и ужин. Это помогает ее телу быть в тонусе в ранние часы, когда это действительно необходимо, и помогает сжигать жиры, когда она менее активна. Когда дело доходит до белков и жиров, Лаис не отдает им предпочтения.
«Я всегда уверена, что мои блюда содержат в себе достаточное количество белка и некоторые полезные жиры.» — говорит она.
Вместо резкого ограничивания себя в калориях для похудения, заправляйтесь как фитнес-модель! Будьте уверены, что ваш рацион содержит: 20-30 граммов белка из таких источников, как курица и рыба; медленно-усваиваемые углеводы, как бурый рис или цельно зерновые культуры; и не упускайте преимущества полезных жиров из рыбы, оливкового масла и подобных продуктов.
3. Найдите самую лучшую еду для вашего тела
Некоторые продукты индивидуально могут полнить или удерживать воду, или, возможно, даже вызвать аллергическую реакцию. Для борьбы с этим, Де Леон рекомендует подобрать продукты, которые усваиваются вашим организмом лучше. Придется поэкспериментировать или обратиться к аллергологу, так или иначе у вас есть возможности определить и устранить продукты, которые подрывают вашу энергию и саботируют ваш результат.
«Я стараюсь держаться от молочных продуктов, как можно дальше.» — говорит Де Леон, объясняя это индивидуальной непереносимостью.
«Также, я ограничиваю потребление клейковины, вместо того, чтобы использовать такие источники углеводов как сладкий картофель и бурый рис.»
В то время как клейковина и молочные продукты не подходят Де Леон, они могут подходить вам! Помните, что организм у каждого на одну и ту же еду может реагировать по разному, поэтому найдите для себя то, что лучше усваивается. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете после употребления тех или иных продуктов, и удаляйте из рациона те, что, возможно, вызывают проблемы.
4. Отдавайте приоритет сну
Независимо от того, насколько ее график загружен, Де Леон всегда пытается выделить необходимое время для отдыха.
«Сон — это время, когда ваш организм восстанавливается после всех тех упражнений, что были у вас в зале в тот день. Поэтому, хороший сон гарантирует успешность вашей тренировки, что вы запланировали.»
Де Леон спит 8 часов в сутки, даже 9. Порой это сложно, особенно в те дни, когда ей нужно проснуться до восхода солнца — это жертва, которую она вынуждена приносит для достижения ее жизненных целей.
5. Выбирайтесь из зала
Многие люди думают, чтобы иметь тело фитнес модели нужно не вылазить из зала, но это не так. Делать тело фитнес модели надо умным путем, нежели тяжелым.
«Я действительно считаю, что время, потраченное на восстановление столь же важно, как время, проведенное в спортзале, потому что восстановление имеет важное значение для прогресса», говорит она.
Если вы постоянно будете «загонять себя в землю», ваше тело не будет реагировать так, как вы этого хотите.
«Важно понимать, что когда вы занимаетесь в зале, вы нарушаете мышечные волокна», говорит Де Леон. «Если не позволять мышцам восстанавливаться, то это может привести к перетренированности.»
В дополнение к, по меньшей мере, одному дню отдыха в неделю, Де Леон рекомендует запланировать восстановительную неделю каждые 4-6 недели, в течение которой вы уменьшаете объем (общее количество подходов и повторений) ваших тренировок. Это позволит вам прогрессировать и построить нужное тело в долгосрочном плане.
Поперчите ваши тренировки
Когда дело доходит до собственных тренировок, Де Леон не боится изменить принципы. Подъем тяжестей — основа построения тела фитнес-модели, мышц и изгибов, но это не единственный способ, каким она тренируется.
«Нет сомнений, чтобы увидеть большие результаты, вы должны бросить вызов себе с тяжелыми весами», говорит она. «Но не бойтесь рисковать время от времени.»
В то время, как ей нравится расширять границы ее одноповторной тренировки, Де Леон, также, довольствуется плиометрической, с резиновыми эспандерами и высокоповторной тренировками время от времени. Быть гибкой в тренировках, может помочь вам придерживаться вашей программы вне зависимости от обстоятельств.
«В дни, когда мое расписание сильно загружено и я не могу пойти в зал, я беру резиновые эспандеры и провожу тренировку на улице или дома.», говорит она. «Не существует оправданий, чтобы пропускать тренировку!»
Со всеми ее поездками, Де Леон иногда нужно быть креативной с ее тренировочной программой и экипировкой. Тем не менее, у нее всегда есть стратегия. Чаще всего, ее стратегия сводится к управлению временем.
«Уделите время планированию, как вы будете проводить каждую тренировку, и вы будете, скорее всего, на самом деле ее делать», говорит она.
Программа тренировки фитнес-модели Лаис Де Леон
Готовы узнать как тренируется Де Леон? Попробуйте ее еженедельное расписание тренировок! Обратите внимание, что, когда Лаис действительно пытается сжечь жир, она добавляет 30-40 минут утреннего кардио каждый день, кроме воскресенья.
| День 1: нижняя часть тела | ||
| 1. | Приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений |
|
| 2. | Становая тяга с незгибаемыми ногами 3 подхода по 8 повторений |
|
| 3. | Выпады 3 подхода по 10 повторений |
|
| 4. | Разгибания ног 2 подхода по 12 повторений |
|
| 5. | Сгибания ног 2 подхода по 12 повторений |
|
| 6. | Подъемы икрами 2 подхода по 15 повторений |
|
| 7. | Подъемы ног лежа 3 подхода по 10 повторений |
|
| 8. | Велосипедные скручивания 3 подхода по 20 повторений |
|
| 9. | Планка 2 подхода по 30-60 секунд |
|
| День 2: Грудь и плечи | ||
| 1. | Жим лежа 3 подхода по 8 повторений |
|
| 2. | Жим лежа на наклонной скамье 2 подхода по 10 повторений |
|
| 3. | Жим от плеч 2 подхода по 10 повторений |
|
| 4. | Отжимания 2 подхода по 20+ повторений до усталости |
|
| 5. Дропсет | Разведение рук с гантелями стоя 2 подхода по 10 повторений |
|
| 6. Суперсет | Подъем гантели перед собой 2 подхода по 10 повторений |
|
| Разведение рук с гантелями сидя 2 подхода по 10 повторений |
|
|
| День 3: Отдых/восстановление или легкая тренировка мышц пресса | ||
| День 4: Нижняя часть тела Выполняйте каждое упражнение, делая столько повторений, сколько вы сможете за 60 секунд. После того, как 60 секунд прошли, переходите к следующему упражнению. После того как вы завершили все упражнения, отдых в течение 2 минут. Повторите второй и третий раз. |
||
| 1. | Приседания с прыжком 3 подхода |
|
| Болгарский присед 3 подхода |
|
|
| Подъем на скамью с гантелями в руках 3 подхода |
|
|
| Выпады 3 подхода |
|
|
| Мостик 3 подхода |
|
|
| Присед сумо с гантелями 3 подхода |
|
|
| День 5: Спина и руки | ||
| 1. | Тяга штанги 3 подхода по 8 повторений |
|
| 2. | Тяга вертикального блока широким хватом 3 подхода по 10 повторений |
|
| 3. Дропсет | Тяга горизонтального блока 3 подхода по 10 повторений |
|
| 4. Суперсет | Сгибания рук на бицепс стоя 3 подхода по 12 повторений |
|
| Разгибания рук на блоке 3 подхода по 12 повторений |
|
|
| Суперсет | Молот 3 подхода по 12 повторений |
|
| Разгибания рук из-за головы 3 подхода по 12 повторений |
|
|
| День 6: Плиометрическая тренировка или тренировка на свежем воздухе | ||
| День 7: Отдых | ||
Автор: Шеннон Кларк
