Если вы серьезно настроены укрепить верхнюю часть тела, то вы просто обязаны попробовать технику 20 подтягиваний в полную силу. Ниже представлен план действий, который поможет вам.
Эл Кавадло рассказывает: иногда крупные парни, видя, как 72-килограммовый парень с татуировками и бородой дает советы по укреплению мышц тела, приходят в негодование. Что такой худой парень может знать о наращивании мышечной массы и силы?
Правда заключается в том, что вам не обязательно быть таким же крупным, чтобы обладать силой. Конечно, вы можете быть одновременно и тем, и другим, но это совсем не обязательно. Кавадло отмечает, что высшая форма силы – это овладение самим собой и своим телом. Помните, что король джунглей – лев, несмотря на то, что слон больше его в десять раз.
Если вы стремитесь стать «львом» в спортивном зале, начните с освоения техники подтягивания. Не имеет значения, какой вес вы можете поднимать. Если вам тяжело выполнить 20 ровных подтягиваний, вы не достаточно сильны. Но Эл Кавадло поможет вам достичь желаемых результатов.
Вам нужны подтягивания, сколько бы вы не весили
Вероятно, некоторые из вас уже хотят сказать о том, что подтягивания не совсем верный тест для крупных парней. Кавадло с этим не согласен. Он считает, что 113-килограммовый человек должен спокойно выполнять 20 подтягиваний, так же как и тот, кто весит вдвое меньше. Если только у человека с весом 113 кг нет много лишнего веса.
Это одна из особенностей подтягивания: они заставляют вас быть честными. Если вы набрали лишний вес и делаете все меньше повторов во время подтягиваний, значит вы толстеете. Если количество повторов остается прежним или увеличивается – вы становитесь сильнее. Все достаточно просто.
Поэтому, перестаньте обманывать себя и утверждать, что обхват вашего бицепса равен 50 см и это чистая мышца. У любого, вес которого составляет 113 кг вместе с мышечной массой, не возникнет проблем с техникой 20 подтягиваний.
С другой стороны, если ваша цель – избавиться от лишнего жира, вам стоит делать намного больше, чем просто подтягивания!
Правильная техника и только после – количество повторений
Прежде чем начать свой путь к выполнению 20 повторений, обязательно сделайте одно правильное подтягивание.
По сравнению с другими упражнениями в калистенике, такими как стойка на руках или приседания «пистолетом», которые требуют особой неврологической подготовки, подтягивания очень просты в исполнении. Это еще одна причина, по которой они помогут вам стать сильным. Просто ухватитесь за перекладину, держите ноги и корпус тела строго прямо. В верхней точке подбородок должен быть над перекладиной.
Важно с самого начала выработать в себе привычку правильно выполнять это упражнение. Ни одно из 20 подтягиваний не должно быть выполнено с рывком. Во время подтягиваний вам придется немного отклониться назад, чтобы не удариться головой о перекладину, но следите за тем, чтобы тело всегда было ровным и не уходило далеко ни вперед, ни назад.
Для этого вы можете использовать любой вид хвата: верхний, нижний, нейтральный или широкий. Найдите тот, который не будет напрягать ваши суставы. Вам понадобится немного времени, чтобы начать выполнять даже такое простое упражнение правильно.
Ваш план 20 подтягиваний
Как только вы начнете правильно выполнять подтягивания и строго придерживаться техники, можете добавлять повторы. Кавадло рекомендует установить целевое число подтягиваний во время каждой из ваших тренировок. Затем постараться достичь этой цели, независимо от количества подходов и времени, которое потребуется на отдых между подходами.
Тем не менее, важно не переусердствовать, пытаясь сделать больше повторений. В этом случае именно качество поможет вам достичь результатов быстрее и лучше, чем работа на количество. Поэтому Кавадло поощряет длительные перерывы между подходами.
Как только вы сможете выполнить целевое количество повторов, постепенно начинайте работать над тем, чтобы уменьшить время и количество подходов, которые вам требуются на выполнение подтягиваний в течение следующих нескольких тренировок. Когда вы сможете выполнять упражнение всего за 15 минут, включая перерывы, вам удастся увеличить общее количество повторов.
Чтобы определить количество повторов, на которые вы должны быть нацелены во время каждой тренировки, проверьте себя и определите максимальное количество подтягиваний, которое вы сможете выполнить за один раз. Обратите внимание на таблицу ниже и выберите, что вам подойдет лучше всего.
| Максимальное количество подтягиваний в подходе | Целевое количество повторов |
|---|---|
| 1-3 | 10 |
| 4-7 | 25 |
| 8-12 | 50 |
| 13-15 | 75 |
| 16-19 | 100 |
Давайте себе время на восстановление
Для начала выполняйте эту тренировку один или два раза неделю, убедившись, что вы даете себе достаточно времени для восстановления. Вы должны восстанавливаться на 100% с момента последней тренировки, прежде чем снова начинать заниматься.
Даже если вы будете выполнять это упражнение два раза в неделю, вам все равно захочется задействовать и другие группы мышц. Просто исключите дополнительные упражнения на спину и бицепс. Не все смогут сразу заметить результат от подтягиваний. Это зависит от ряда факторов, но в конечном итоге, вы начнете ощущать улучшения. Через пару недель можете подтягиваться 3 или даже 4 раза в неделю, пока не почувствуете, что быстро восстанавливаетесь после тренировки.
После того, как будете готовы, снова проверьте себя. Придерживайтесь правильной техники, но при этом разбейте подтягивания на несколько подходов, если понадобится, и попросите кого-нибудь сделать подсчет. Если вы чувствуете, что выполняете упражнение неправильно, остановитесь. Да, вы будете расстроены, но утешьте себя тем, что у вас еще достаточно времени в запасе, чтобы изменить свое тело. Продолжайте правильно выполнять подтягивания и затем пробуйте снова побить свой рекорд!
Двадцать подтягиваний могут показаться не очень большим количеством в теории, но на удивление, очень редко кто может выполнить такое количество, придерживаясь правильной техники. Важно серьезно относиться к этим упражнениям и не недооценивать их трудности. Пришло время поднять планку в вашей игре по подтягиваниям!
Автор: Эл Кавадло
