Правильные тренировки не должны усложнять вашу жизнь. Когда ваше тело вам по душе, все становится намного проще, чем вы думаете. Эл Кавадло (Al Kavadlo), один из величайших тренеров в мире, поможет вам в этом деле!
Тренировки становятся привлекательными благодаря тому, что вы можете заниматься ими где угодно, не привязываясь к весам, тренажерам, спортзалам или к чему-либо другому, за что придется платить или ждать в очереди. Вы всегда можете увеличивать свою мышечную массу и улучшать силовые показатели, даже если у вас нет абонемента в спортивный зал или специального оборудования – просто воспользуйтесь окружающей средой и своим телом.
Калистеника привлекает с каждым днем все больше людей и не только потому, что это удобно. Популярность тренировок во многом обусловлена их функциональностью. Чем лучше вы управляете своим телом, тем лучше вы будете в жизни.
Кроме того, большинство людей считает, что улучшение ваших силовых показателей при помощи веса собственного тела действует лучше, чем множество других методов силовых тренировок.
Исходя из вышесказанного, представляем вам четыре простых, но эффективных упражнения, которые вы можете включить в программу для набора мышечной массы, даже не посещая спортзал. Все эти движения можно выполнять за несколько минут в удобное для вас время. Для этого вам даже не понадобится спортивная одежда!
1. Хватайся за перекладину
Популярность такого любительского спорта как Street Workout за последние годы привела к появлению всевозможных площадок для занятий спортом по всему миру. Во многих городах, где есть такие уличные спортплощадки, вы можете тренироваться бесплатно и делать столько повторений, сколько посчитаете нужным. Некоторые из этих площадок более развиты, чем другие, но вы практически всегда сможете найти приличную спортивную площадку в своем городе. Если нет, всегда есть вариант сходить на обычную площадку, где есть подходящие для вас брусья и турники.
Обычные подтягивания и подтягивания с поднятыми ногами помогут вам в развитии и укреплении тела. Эл Кавадло убежден, что обычных подтягиваний будет достаточно для построения хорошо развитой мускулатуры.
Если вы все еще ищите стопроцентный способ, которой поможет вам достичь мастерства в этом деле, убедитесь, что вы уже попробовали его технику 20 подтягиваний.
2. Найдите ровную поверхность
Упражнение «полое тело» – отличный способ научиться полностью задействовать все мышцы корпуса. Это упражнение вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Кроме того, это одно из лучших упражнений на пресс, которое также пригодится вам во время выполнения отжиманий или планки.
Для выполнения данного упражнения лягте на спину и поднесите колени к груди. Прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы брюшного пресса. Начните медленно выпрямлять ноги. Цель состоит в том, чтобы полностью вытянуть ноги, не отрывая при этом поясницу от пола, и удерживать это положение некоторое время.
Если у вас не хватает сил, чтобы выполнить это упражнение, попробуйте согнуть колени на 90 и более градусов, даже если ваша поясница будет отходить от пола.
3. Приседайте
Классические приседания с собственным весом часто упускаются из виду. Такие приседания выполнять намного сложнее, особенно если уделять внимание технике выполнения упражнения.
Кавадло встречал людей, которым было намного проще приседать со штангой, чем без нее. Многие считают, что без дополнительной нагрузки приседания с собственным весом не принесут никаких результатов.
Несомненным плюсом такого упражнения является то, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Потратьте немного времени и отработайте правильную технику. Правильно выполненные приседания приведут ваши мышцы в тонус и укрепят нижнюю часть тела.
4. Стойка на руках — везде!
Попробуйте начать свой день с выполнения стойки на руках. Это упражнение усилит и укрепит верхнюю часть тела, руки и предплечья. Кроме того, стойка способствуют усилению кровообращения. Все, что вам понадобится для выполнения данного упражнения – пол под ногами и желание работать над собой.
Многим нравится выполнять это упражнение в течение дня. Существует два основных способа, которые помогут вам принять правильное положение. Потребуется только немного пространства.
Первый способ – встаньте спиной к стене. Согните ноги в коленях и напрягите мышцы. Далее подтяните колено сильной ноги к локтю и, отталкиваясь другой ногой от пола, поднимайте ее вверх, одновременно отрывая вторую ногу от пола и выталкивая ее вверх. Обязательно сильно прижимайте руки к полу.
Возможно, вам понадобится повторить эти действия несколько раз, прежде чем вы рассчитаете силу, необходимую для выполнения упражнения.
Вы также можете выполнить стойку, встав лицом к стене. Некоторым этот вариант покажется проще. Встаньте в позицию для отжиманий так, чтобы ноги были прижаты к стене. Начните подниматься по ней, пока не окажетесь в вертикальном положении. Попытайтесь поставить руки как можно ближе к стене и прижаться к ней грудью.
Наберитесь терпения и больше практикуйтесь. В конечном итоге вы сможете развить чувство равновесия и выполнять стойку без помощи стены. Как только вы преодолеете чувство страха, вы сможете практиковать стойку на руках в любом удобном для вас месте.
Автор: Эл Кавадло
