Сделайте пять циклов из этих упражнений. Выполняйте в таком же порядке. Отдых только в конце каждого цикла.

1. Приседания 5 подходов, 20 повторений
2. Выпады 5 подходов, 10 повторений (на каждую ногу)
3. Махи ногами назад 5 подходов, 10 повторений (на каждую ногу)
4. Мостик на одной ноге 5 подходов, 10 повторений (на каждую ногу)
5. Шаги вверх с поднятием колена 5 подходов, 10 повторений (на каждую ногу)

Немного о технике выполнения каждого из упражнений ниже.

Приседания

Вы можете держать перед собой гирю или гантелю, или вовсе приседать со своим весом. Всё просто: двигайте бёдра назад, приседайте как можно ниже, и напрягайте ягодицы в движении вверх.

Выпады

Ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните оба колена. Опускайте левое колено до тех пор, пока оно не коснется земли. Опираясь на правую ногу, верните левую ногу в исходное положение. Сделайте большой шаг назад левой ногой и повторите движение.

Махи ногами назад

Начинайте упражнение с упора лежа. Ваши плечи, локти и запястья должны быть в одной линии, а также бедра и колени. Согнув правую ногу в колене, поднимайте ее вверх. Напрягайте ягодицы чтобы двигать ногу вверх. Старайтесь при этом не двигать бедрами и плечами. Опустите колено вниз до пола, затем напрягая ягодицы снова поднимайте ногу вверх. Сделайте несколько повторений, затем смените ногу.

Мостик на одной ноге

Лягте на спину, согнув колени и прижав пятки к полу. Поднимите левую ногу так, чтобы пятка была обращена к потолку. Держите эту ногу прямо и напрягая ягодицы, поднимайте ваши бедра над полом. Опустите себя вниз и повторите.

Шаги вверх с поднятием колена

Для упражнения можно использовать скамью, ступеньку или даже ваш диван.

Поставьте правую ногу на скамью и встаньте. Когда вы стоите, поднимайте левое колено к груди. Опустите левую ногу обратно на пол, затем правую. Чередуйте ноги и продолжайте двигаться по этой схеме.

Удачи в тренировке ягодиц!

Богатая жирами и углеводами пища может показаться идеальным выбором. Она настолько вкусная, что можно легко забыть, что продуктов, содержащих обе группы веществ, в природе очень мало.

На протяжении тысяч лет наши предки получали жиры и углеводы из многих продуктов: жиры — из мяса и семян, а углеводы — из трав, водных растений, листьев, стеблей и ягод. Для древних людей было довольно необычно смешивать эти продукты во время одного приема пищи. По мере развития сельского хозяйства люди стали сочетать разные продукты, например, крахмалосодержащие зерновые и жирные молочные продукты.

Но за последние полтора века для нас стало нормой потреблять продукты, содержащие и жиры, и углеводы, за один прием пищи. Пицца, мороженое, шоколадные батончики с орехами, выпечка — все они богаты жирами и сахаром. Но 150 лет — это лишь доли секунды с точки зрения эволюции человека, и наш организм до сих пор не знает, что делать с этой новой комбинацией питательных веществ.

Согласно данным нового исследования, именно незнание организма подобного сочетания продуктов привело к глобальной эпидемии ожирения. Кроме того, миллионы людей не контролируют себя при выборе продуктов питания, и теперь мы понимаем, почему.

Почему мы выбираем те или иные продукты?

В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism, описывается, как человеческий мозг реагирует на продукты, содержащие жиры и углеводы. Был проведен эксперимент, в процессе которого добровольцы должны были выбрать изображения различных продуктов. Некоторые из продуктов содержали только жиры или только углеводы, а некоторые сочетали в себе обе группы веществ.

Когда участники эксперимента делали выбор, ученые использовали технологию сканирования мозга, чтобы определить, какие части мозга участников были наиболее активны. Добровольцы в основном выбирали продукты, содержащие и жиры, и углеводы.

По предположениям исследователей, подобный выбор связан с системой вознаграждений в мозге, которая выделяет дофамин, заставляющий человека испытывать наибольшее удовольствие от потребления высококалорийных продуктов.

Простыми словами, люди выбирают те продукты, которые дадут нам больше энергии для жизни. Но все гораздо сложнее, чем кажется.

Чтение «пост-глотательных сигналов»

В это трудно поверить, но после насыщения наш организм способен правильно оценить плотность энергии, которую дает нам пища, содержащая лишь жиры. Так называемые «постингестивные сигналы» дают нам понять, какое количество определенных продуктов нам необходимо для получения энергии, необходимой для жизни. По этим сигналам мы понимаем, что сыты.

Но по какой-то причине организму труднее оценить калорийность после приема пищи, богатой углеводами, или пищи, содержащей как жиры, так и углеводы.

Некоторые из этих сигналов, получаемых после приема пищи, поступают от кишечника в мозг и вызывают выброс дофамина, или нейротрансмиттера, управляющего центром удовольствия в мозге. Исследователи предполагают, что различные пути передачи в мозг сигналов претерпели изменения в процессе эволюции: при потреблении богатой жирами пищи задействован один путь, а при получении углеводов  другой.

Согласно исследователям, по мере развития нашего мозга эти два пути стали влиять на то, как две разные части мозга высвобождают дофамин. Уровень дофамина повышается, когда мы едим жирную пищу и даже когда думаем о ней. Другая же часть мозга вознаграждает нас за прием углеводов.

Подвох в следующем: когда мы решаем, выбрать ли продукты, содержащие комбинацию веществ, мозг действительно не знает, что делать, и в итоге вырабатывает гораздо больше дофамина, чем при выборе продуктов, содержащих либо жиры, либо углеводы. А когда мы получаем вознаграждение за что-то, мы стараемся повторить предшествующие этому действия.

Фактически, получение такого количества дофамина превращает процесс выбора богатой жирами и углеводами пищи не в проблему выбора, а непосредственно в зависимость.

Реакция мозга на плохую пищу

Перед тем, как вовлечь в эксперименты людей, ученые часто используют крыс или мышей. По результатам экспериментов, при употреблении в пищу продуктов, содержащих либо жиры, либо углеводы, крысы имеют представление о том, сколько калорий им необходимо. Но стоит покормить их продуктами, содержащими обе группы веществ, и эта способность разрушается. В результате крысы быстро набирают вес.

И с людьми то же самое. Наш мозг, не понимающий, как вознаградить нас за выбор богатых жирами и углеводами продуктов, все равно щедро нас вознаграждает. Нам нравится награда, поэтому мы повторяем наши действия и тоже набираем вес.

Возможно, это не имело бы такого эффекта, если бы мы потребляли в пищу порцию зерновых, молока и меда, которая содержит около 1 г жира и 27 г углеводов. Однако поставьте перед нами поднос с пончиками, каждый из которых содержит 11 г жира и 17 г углеводов, наш мозг заставит нас выбрать их, ведь уровень дофамина повысится.

В процессе эксперимента участники должны были выбрать изображения продуктов, а не сами продукты. Проанализировав выбранные изображения с данными об активности в мозге каждого участника, исследователи получили представление о том, что же побуждает нас сделать тот или иной выбор.

Вкусный, но порочный цикл

В современном обществе у нас есть доступ к огромному разнообразию продуктов. Если наш мозг не способен рационально оценить, сколько калорий мы получим от богатой жирами и углеводами пищи, и при этом мы окружены такими продуктами, возникают проблемы.

Со временем желание выбрать продукты, содержащие жиры и углеводы, усиливается до такой степени, что наш мозг реагирует на них так же, как и на другие вещества, дающие нам прилив дофамина. Что же это за вещества? Наркотики.

Исследователи утверждают: «Одним из механизмов, содействующим перееданию, является сочетание жира и углеводов для усиления вознаграждения и, следовательно, облегчению перехода к привычному реагированию, наблюдаемому при употреблении наркотиков».

Простыми словами, подобные продукты питания могут вызвать такую же зависимость, как и такие наркотики, как героин, кокаин или никотин.

Конечно, странно ходить в продуктовый магазин или ресторан и смотреть на богатые жирами и углеводами продукты, как на наркотики. Но это поможет вам осознать, что эту «зависимость» возможно побороть. Сопротивление желанию выбирать продукты, сочетающие в себе жиры и углеводы, может стать ключом к возвращению контроля над вашим питанием.

Литература:

1. Dunne, J., Mercuri, A. M., Evershed, R. P., Bruni, S., & di Lernia, S. (2017). Earliest direct evidence of plant processing in prehistoric Saharan pottery. Nature Plants, 3(1), 16194.
2. DiFeliceantonio, A. G., Coppin, G., Rigoux, L., Thanarajah, S. E., Dagher, A., Tittgemeyer, M., & Small, D. M. (2018). Supra-Additive Effects of Combining Fat and Carbohydrate on Food Reward. Cell Metabolism.

Однако, безусловно, жиросжигатели играют далеко не последнюю роль в Ваших планах по эффективному и безвредному похудению. Данное руководство поможет Вам разобраться в том, как именно работают эти препараты, расскажет об их возможностях и даст советы по максимально эффективному применению.

Как работают жиросжигатели?

Представьте, что жиросжигатели это прицел винтовки, только охотитесь Вы на жировые клетки.

В этой метафоре, диета – оружие, а занятия спортом – патроны. Жиросжигатели лишь помогают получше прицелиться и поразить цель. Без тяжелой артиллерии в виде правильного питания и боеприпасов, прицел сгодится максимум на то, чтобы посмотреть на добычу издалека, а не триумфальное возвращение домой.

Ну так что же такое жиросжигатели? Согласно определению, данному в журнале «Obesity Reviews», жиросжигателями называются «пищевые добавки, ускоряющие метаболизм жиров или расход энергии, подавляющие усвоение жиров, способствующие потере веса и сжиганию жиров во время физических упражнений или при длительном применении стимулирующие выработку механизма более быстрого метаболизма жиров».¹ Как видно, функции чудо-таблетки могут быть весьма разнообразными, а влияние, которое она оказывает на организм, значительным. Так что давайте разберемся в этом вопросе поподробнее.

Как они работают? Дело в том, что в их составе содержатся некоторые элементы, задача которых стимулировать гормональную реакцию вашего организма, а также начать разрушение жировых клеток и использовать их в качестве источника энергии.

Главным ингредиентом в большинстве препаратов является кофеин, помогающий терять вес за счет ускорения метаболизма жиров и их использования в качестве «топлива». Он же обеспечивает Вас энергией для занятий спортом и других видов активности, требующих расхода калорий. Попадая в организм кофеин заставляет жировые клетки разрушать жировые отложения, выбрасывая их в кровь в виде свободных жировых кислот, которые в последствии сжигаются и используются как источник энергии.

Пожалуй, единственное, с чем не под силу справиться жиросжигателям так это — неправильное питание. Как объясняет в своем «полном руководстве по похудению» кандидат медицинских наук Крисси Кендалл, термогеники (жиросжигатели, принцип работы которых основан на повышении температуры тела) способны придавать энергию, усмирять аппетит, превращать жир в энергию и даже ускорять метаболизм, тем самым приводя к расходу большего количества калорий в течение дня, но лишь при условии, что Вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

Работают ли жиросжигатели?

Конечно, хотя это во многом зависит от того, какого эффекта Вы ожидаете. Насколько он приземлен.

Некоторые уверены, что принимать жиросжигатели, значит терять вес килограммами каждую неделю. Нет, это так не работает! Хотя, конечно, есть пара способов, так сказать, «подсобить».

Не ждите невозможного: несмотря на то, что добавки помогают избавиться от жира, простой прием термогеников не сотворит чуда и не растопит 10 килограмм за неделю. Ничего не поделаешь!

Запомните эти цифры: для большинства 1-1,5 кг в неделю - оптимальный темп похудения без вреда для здоровья. Конечно, показатель можно увеличить и до 2 кг в неделю, однако тогда результат не будет столь устойчивым. В скором времени, Ваш организм начнет замедлять процесс сжигания жиров.

Если сбросить вес слишком резко, не важно с или без помощи жиросжигателей, вероятнее всего, вы потеряете лишь качественную мышечную массу. Если Вы не хотите выглядеть как бесформенная спичка и чувствовать постоянное недомогание, советуем пересмотреть ваши планы на похудение.

Ставьте перед собой долгосрочные цели: проводите мониторинг раз в неделю, в месяц. Идя к цели постепенно, велика вероятность сохранить мотивацию и стать свидетелем того, какие прекрасные результаты дает Вам ваша программа. Конечно, в течение пары недель вес будет стоять – и в этом нет ничего удивительного! Однако с помощью жиросжигателей, достигнутое удастся закрепить на долгое время.

Делайте перерывы между приемами. Даже эффект самого лучшего термогеника не может длиться вечность. Увы!

«Многие делают выбор в пользу термогеников, поскольку те позволяют достичь результатов за более короткий промежуток времени. Они также придают сил в спортзале. Однако беспрерывный прием может спровоцировать привыкание и понизить эффективность добавки», - объясняет Крисси Кендалл в статье «Какие добавки следует чередовать?».

«Я призываю людей делать перерывы в приеме жиросжигателей», - заявляет К. Кендалл. «Оптимальный период приема добавок примерно 4-6 недель. Как только организм привыкает к препарату, процессы окисления и метаболизма значительно притормаживаются. Чередование периодов приема и отдыха – ключ к решению данной проблемы».

Загвоздка заключается лишь в том, что кофеин вызывает сильную зависимость организма. Таким образом, прекратив употреблять его, Вы можете начать чувствовать эффект абстиненции.

«При возникновении эффекта абстиненции хуже всего дела обстоят в первые два дня. Затянуться же он может и до 7 дней, - заявляет К. Кендалл – хотя многие утверждают, что примерно через неделю тело уже начинает привыкать».

К. Кендалл рекомендует делать паузы на пару недель, а затем начинать прием снова – в идеале дозировка должна быть меньше той, что вы принимали в последний раз до перерыва.

Начинайте с меньшей дозы. Задача жиросжигателей как раз-таки и заключается в обеспечении Вашего организма достаточным количеством различных веществ необходимых для потери веса. Однако это отнюдь не значит, что чем больше вы этих веществ принимаете, тем лучше результаты. Для того чтобы определить оптимальную дозировку в Вашем конкретном случае, обратите внимание на то, что пишет производитель в сопровождающейся к препарату инструкции по применению.

Всегда лучше начать с минимального значения из указанных на упаковке и придерживаться его в течение минимум 2 недель. После, по вашему усмотрению, Вы можете увеличить дозу до максимальной, если такова указана. В случае если указана одна дозировка, не увеличивайте её.

Главное – это мышцы! Довольно распространенная картина, когда человек просто начинает принимать термогеники, запрыгивает на первый попавшийся кардиотренажер, мечтая о стройном теле. Но ведь организм заслуживает большего!

На ряду с питанием и добавками, следует помнить и о правильном подходе к тренировкам, ведь они должны помогать терять максимум жира и минимум мышц. Жиры – враг и цель №1, мышцы – друзья и союзники. Последние сжигают калории, формируют красивую фигуру и помогают жить, наслаждаясь, активной жизнью.

Что общего у самых популярных программ похудения? Они заставляют попотеть, но при этом обеспечивает правильный и повсеместный рост мышц. Если Вы мечтаете оставаться стройным дольше, знайте, что на «ограничении себя в еде» далеко не уедешь.

Чем опасны жиросжигатели?

До тех пор, пока Вы правильно потребляете протеин и разумно подходите к вопросу питания в целом, жиросжигатели остаются безвредными и даже помогают улучшать Ваши результаты. Однако важно помнить некоторые правила, касающиеся приема этих препаратов. О них мы и поговорим далее.

Не следует сидеть на диете постоянно. Для того чтобы потерять вес, Вам действительно нет необходимости без конца придерживаться диет. Как отметил диетврач Пол Солтер в статье «Персональное руководство по беспроигрышной и эффективной борьбе с лишним весом», добиться лучших результатов можно лишь с помощью непродолжительных, но частых диет.

«Если Вы серьезно настроены похудеть, то лучше всего распланировать спецрацион на 10-14 недель», - пишет Солтер. «Этого промежутка вполне достаточно для того, чтобы «подогнать» диету под личные предпочтения в еде и физические нагрузки».

По завершению, а также в момент перерыва между приемами жиросжигающих препаратов, важно увеличить количество потребляемых калорий так, чтобы их число было примерно равно числу сжигаемых. Называют этот процесс «поддержанием энергетического баланса». Самый распространённый способ – «обратная диета» или «реверс-диета», когда потребление калорий увеличивают постепенно и по особой схеме. Подробнее об этом пишет в своей работе под названием «Подробное руководство по реверс-похудению» квалифицированный врач-диетолог Кэти Коулз.

Не переусердствуйте, сокращая число калорий. Фишка диеты заключается в «легком» дефиците калорий, т.е. в потреблении чуть меньшего количества калорий по сравнению с сжигаемыми. Однако меньше не всегда значит лучше! Распространённый, в частности среди женщин, миф о похудении: голодание и прием жиросжигающих препаратов – лучшая комбинация.

«В инструкциях многих диет рекомендуется резкое сокращение калорий и, да, это работает, однако результаты от таких методов не закрепятся надолго», - объясняет в рамках курса, посвященного основам фитнес-питания, Сьюзан Хьюлингс, кандидат медицинских наук и квалифицированный врач-диетолог. «В определенный момент такая схема становится неэффективной и вес перестает уходить, но если всё-таки и уходит, то определенно не самым полезным способом. Процесс не из приятных, а результат недолговечен».

Запомните, что Ваша главная цель – хорошее самочувствие и здоровое тело, а не болезненная худоба! Разве не здорово есть столько, сколько нужно, и при этом худеть?

Подберите препарат подходящий именно Вам. Если Вы не можете обойтись без чашки утреннего кофе и еще как минимум парочки кружек в течение дня, Вам следует с осторожностью отнестись к выбору жиросжигателя, так как многие препараты (обращайте внимание на этикетки!) содержат кофеин, йохимбин или другие стимулирующие вещества.

Возможно, кому-то придется по душе бодрящий эффект такого количества кофеина, однако не будем забывать, что его действие лишь временно и продолжительность для каждого индивидуальна.

В своей статье «Почему недосып приводит к ожирению» диетолог Алан Фланаган утверждает, что качественное ухудшение фаз отдыха – к чему несомненно ведет избыточное потребление стимуляторов – может напрямую способствовать набору веса.

Кроме того, большинство людей, когда-либо регулярно принимавших жиросжигающие препараты, имеют в запасе хотя бы одну историю о неудачной покупке. От приема одной лишь капсулы они чувствовали следующие симптомы: потливость, нервозность и раздражительность.

Так что, перед тем как выбрать препарат, рекомендуем ознакомиться с ассортиментом, представленным на рынке и найти тот, что подходит Вам лучше всего. Изучите отзывы на самые популярные жиросжигатели и не спешите покупать первое попавшееся.

Какие жиросжигатели самые лучшие?

Существует два основных вида жиросжигающих препаратов: те, что содержат стимуляторы и те, в которых их нет.

Многие (но не все) термогеники содержат стимулирующие вещества, среди которых чаще всего кофеин. Кофеиносодержащие жиросжигатели подходят тем, кому не хватает выносливости при интенсивных нагрузках и длительных кардиотренировках.

«Кофеин помогает сжигать жир и тренироваться спортсменам дольше», - утверждает Роберт Вайлдман, кандидат медицинских наук и эксперт-диетолог, в статье «Кофеин и тренировки».

Кофеин также может стать мощным средством подавления аппетита для тех, кто считает, что их гастрономические соблазны мешают достижению результатов. Так что да, это довольно-таки веская причина, почему он так часто встречается в жиросжигающих добавках!

Несмотря на всю свою эффективность, кофеин, однако, далеко не единственный ингредиент в составе популярных жиросжигателей. Более того, в сочетании с некоторыми другими компонентами его действенность только увеличивается.

Но, просто для справки, больше ингридиентов - не всегда значит лучше! Новичкам, в частности, лучше сосредоточиться лишь на нескольких важных компонентах. К ним можно отнести следующие:

Зеленый чай: экстракты зеленого чая, как было доказано, активируют в организме термогенный эффект, ответственный за сжигание жира. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что у мужчин, в чей рацион были включены активные компоненты, содержащиеся в зеленом чае (катехины), сократилось общее количества жира, уменьшились талия, толщина кожной складки и площадь подкожного жира.² Как объясняет в статье «Ваш экспертный справочник по зеленому чаю» физиолог и инструктор ЛФК Ник Кокер, было установлено, что прием этих компонентов вкупе с кофеином способствует увеличению их эффективности.

Л-карнитин: эта аминокислота, не содержащая в своем составе стимуляторов, на протяжении десятилетий была и остается секретным оружием спортсменов. Она принимается один или два раза в день во время еды и предназначается для помощи Вашему организму в преобразовании жира в энергию и формировании более стройной, сухой фигуры. Это становится возможным за счет расщепления жирных кислот, которые затем используются организмом в качестве топлива. Как объясняет в статье «Ваше экспертное руководство по L-карнитину» кандидат медицинских наук Джим Стоппани, в ходе исследований ученым удалось выяснить, что L-карнитин также способствует быстрому восстановлению после тренировок, уменьшению повреждения мышц и даже боли, вызванные физической нагрузкой.

Конъюгированная линолевая кислота: конъюгированная линолевая кислота представляет собой природную жирную кислоту, аналогичную жирной кислоте омега-6. Несмотря на то, что она является жиром, исследования показывают, что потребление 1,4-3,0 г в день может привести к полной потере жира в организме.^{3, 4} Как утверждает кинезиолог и кандидат медицинских наук Кьяран Фэйрман в статье «Ваш экспертный справочник по конъюгированной линолевой кислоте», данное вещество также помогает сохранить мышечную массу во время похудения. Не забывайте, мышцы - Ваш верный союзник на пути к достижению долгосрочного успеха!

Иохимбин: ингредиент, изготовленный из коры дерева йохимбе, является одним из популярных стимуляторов в жиросжигателях. В одном известном исследовании было установлено, что этот компонент работает куда действеннее при потере жира, чем плацебо для хорошо обученных футболистов.⁵ Тем не менее, среди недостатков можно перечислить: необходимость дополнительного изучения данного вещества, а также наличие противопоказаний. С ним следует быть осторожными тем, кто склонен к беспокойству или очень чувствителен к стимуляторам. Прием йохимбина может стать причиной нервозности.

Гарциния камбоджийская: как объясняет в статье «Надежда на похудение или обман: вся правда о гарцинии камбоджийской» диетолог и кандидат медицинских наук Джонни Боуден, экстракт этого кислого фрукта стал очень популярным в последние годы. Во многом это связано с тем, что правильный прием этого компонента помогает лучше контролировать аппетит.

Как узнать, работают ли мои жиросжигатели?

Когда найдете наиболее подходящий именно Вам препарат, поставьте его на испытательный срок на 2-3 недели, прежде чем давать оценку результатам.

Однако после, начните отслеживать свой прогресс, для того чтобы увидеть эволюцию Вашего тела прямо на глазах! Чем бы Вы не пользовались: фотографиями «до/после», сантиметрами, весами, Вы не сможете объективно оценить эффективность продукта, если не знаете с чего начинали.

Это к тому, что не важно, что Вы можете думать по этому поводу, но, если взвешиваться чаще, это не значит, что вы автоматически похудеете больше. В статье «Как часто следует взвешиваться?» Пол Солтер объясняет, что вес – лишь малая часть большой истории и на нем не стоит зацикливаться слишком сильно. То как Вы себя ощущаете, то как Вы выглядите, какие успехи делаете на тренировках не менее важно!

Помните, что все люди разные и все индивидуально: препараты, которые подходят одному, не всегда имеют тот же эффект у другого. Если после нескольких недель приема Вы не заметили ожидаемых результатов, рассмотрите возможность использования другого.

Следите за своим прогрессом, не забывайте про питание и тренировки, используйте жиросжигатели как вспомогательное средство, и Вы, несомненно, увидите результаты Ваших трудов!

Литература

1. Jeukendrup, A. E., & Randell, R. (2011). Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity Reviews, 12(10), 841-851.
2. Nagao, T., Komine, Y., Soga, S., Meguro, S., Hase, T., Tanaka, Y., & Tokimitsu, I. (2005). Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men–. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 122-129.
3. Mougios, V., Matsakas, A., Petridou, A., Ring, S., Sagredos, A., Melissopoulou, A., … & Nikolaidis, M. (2001). Effect of supplementation with conjugated linoleic acid on human serum lipids and body fat. The Journal of Nutritional Biochemistry, 12(10), 585-594.
4. Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. The Journal of Nutrition, 130(12), 2943-2948.
5. Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players. Ostojic, S. M. (2006). Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players. Research in Sports Medicine, 14(4), 289-299.