Белок играет важную роль в рационе каждого человека, особенно для бодибилдеров или тех, кто занимается силовой тренировкой. Но действительно ли в белке так много хорошего?
Любой, кто занимается бодибилдингом или другими спортивными состязаниями, быстро узнает о том, что правительство США экономит на белке. В то же время, большинство уверено, что в стране явно недооценивают важность макроэлементов, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Кроме того, существует опасность, что слишком много белка может навредить вашим почкам и нанести другой вред организму.
Ниже мы рассмотрим некоторые распространенные мифы и факты о высокобелковых диетах.
Миф 1: Диеты с высоким содержанием белка приводят к набору веса
Не правда. Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Несколько лет назад, Хосе Антонио (Jose Antonio), исследователь в университете Форт-Лодердейле, штат Флорида, провел эксперимент, во время которого члены его команды потребляли 4,4 грамма белка на килограмм веса тела в день, в 5 раз больше рекомендуемой суточной дозы.
Они не набрали вес и не набрали мышечную массу тела. Однако когда они увеличили количество тренировок, проводимых испытуемыми, сразу стало заметно снижение массы жира и увеличение мышечной массы тела.
Миф 2: Высокобелковые диеты вредят вашим почкам
Согласно данным того же университета, если вы – обычный мужчина-культурист, который придерживается диеты с высоким содержанием белка в течение как минимум двух лет, никаких вредных последствий для ваших почек, печени или показателей крови замечено не будет.
Миф 3: Протеин вымывает кальций из костей женщин
Согласно этому мифу, употребление слишком большого количества белка может привести к тому, что кость женщины станет хрупкой и слабой. В связи с этим провели исследование продолжительностью около 6 месяцев, в ходе которого рассматривали влияние потребляемого белка на кости женщин. Всего они употребляли 2,5-3 грамма белка на килограмм веса тела в день – примерно в три раза больше RDA.
Никаких негативных последствий обнаружено не было. Согласно полученным данным, женщины, которые придерживаются такой диеты, только увеличат количество кальция в костной ткани. Фактически, это поможет улучшить здоровье костей.
В чем заключается правда
Чтобы получить максимальную выгоду от своих тренировок, бодибилдеры и другие спортсмены должны потреблять, по меньшей мере, 1 грамм белка на килограмм веса тела или 2,2 грамма белка на 1 кг веса тела. Лишний белок поможет вам не только в наборе сухой мышечной массы, но также уменьшит ваш аппетит.
Белок может помочь вам сбросить вес, так как обладает мощным термогенным эффектом.
Ваш организм затрачивает больше калорий на переваривание белков, чем на переваривание того же количества жиров и углеводов.
Белок также может сжигать жир, увеличивая количество калорий, которые вы используете во время повседневной физической активности (NEAT), за исключением тренировок в спортзале. В этом процессе учитываются все калории, которые сжигаются во время стояния, ходьбы, работы по дому, работы во дворе, набору текста и даже таких незначительных процессов, как ерзание на стуле.
