Скручивания отлично подходят для начинающих, но вы уже не новичок. Увеличьте интенсивность тренировок и попробуйте более сложные упражнения для пресса, чтобы получить заветные «кубики».
Как и любая часть тела, ваш пресс в конечном счете приспосабливается к легким, повторяющимся упражнениям. Это означает, что ваша прежняя рутинная тренировка может перестать эффективно работать.
Когда базовые упражнения уже не так продуктивны, как раньше, попробуйте использовать некоторые тонкости, чтобы вывести тренировки на новый уровень. Следующие техники помогут проработать мышечный корсет и заставят ваш пресс отозваться болью, как это было когда-то давно.
Использование турника вместо брусьев
Занимаясь на брусьях, вы поддерживаете спину и предплечья. Брусья — отличное приспособление для изолированных упражнений на нижний пресс, особенно для новичков. Но в итоге ваши мышцы живота перерастут.
Если вы действительно хотите улучшить свой пресс, выполняйте поднятия ног на турнике. Вис с прямыми руками на турнике заставляет работать мышцы корсета для стабилизации тела — то, что вы упускаете, приняв упор на брусьях. Это добавленное усилие на мышцы корсета переносится на само движение.
По словам спортсмена Санти Арагона, спонсируемого MuscleTech, поднятия ног в таком положении помогли ему достичь своей мечты о рельефном прессе для улучшения внешнего вида талии и балансировки мышечного корсета.
Дополнительное преимущество использования турника вместо брусьев: если вы держите турник без ремней, ваша хватка усилится, пока вы будете работать над прессом.
Прокатывания с помощью ролика
Легкоатлет Абель Альбонетти, спонсируемый MuscleTech, признается, что это простое на первый взгляд устройство – среди его фаворитов. Действительно, оно больше напоминает игрушку — простое колесо с ручкой в середине. Но как только вы попробуете, вы быстро поймете, что этот ролик более функционален, чем можно было подумать.
Работа достигается за счет того, что, когда вы прокатываете колесо вперед, ваш пресс должен напрягаться все сильнее, чтобы удержать спину и туловище. Затем, когда вы пытаетесь прокатить колесо обратно, удерживая ровную спину и бедра, вы почувствуете, что широчайшие мышцы спины, плечи и руки помогают прессу преодолеть силу тяжести и вернуть вас в исходное положение. Кажется, что работает каждая мышца вашего тела, но не обманывайтесь — это прежде всего ваш пресс тянет вас обратно.
Когда вы впервые попробуете ролик, попробуйте зайти так далеко, насколько возможно, перед тем, как вернуться. Будьте осторожны — очень легко переоценить свои возможности и упасть. По мере улучшения силы вашего мышечного корсета попробуйте выкатываться дальше, пока тело почти не коснется пола.
Упражнения с отягощением
Не забывайте, что пресс – это тоже мышцы. Так почему бы не относиться к ним, как к любой другой группе мышц? Если вы давно бьетесь над рельефом ваших «кубиков», пришло время добавить в упражнения сопротивление.
Не беспокойтесь, что использование веса сделает вашу талию толстой и массивной. Это миф. На самом деле, если вам нужен пресс, похожий на «кубики», необходимо добавлять вес.
Тренировка вашего мышечного корсета с отягощением также может улучшить другие аспекты вашей физической формы, а именно баланс, устойчивость и силу. Чтобы добавить вес, попробуйте использовать скручивания с канатом, подъемы выпрямленных ног с отягощением на щиколотках или подъемы с гантелей между ногами. Многие спортзалы также имеют специальные тренажеры, которые вы можете попробовать, если хотите добавить сопротивление, поэтому не бойтесь вносить новые тренажеры в свою обычную программу.
Суперсэт с аэробным упражнением
Будет сложно заставить мышцы пресса расти даже с дополнительными и более сложными упражнениями. Включайте суперсэты. Добавление аэробных движений к каждому упражнению заставляет не только по-другому работать мышечный корсет, но и помогает сжечь калории. Это отличный вариант, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего подкожного жира, который обычно скрывает рельефный пресс.
Чтобы добавить аэробные суперсэты в вашу рутинную тренировку пресса, поднимайте ноги как альпинисты. Отдыхайте между упражнениями как можно меньше. Другой вариант – выпрыгивания вверх из положения упор лежа после прокатывания роликом. Также вы можете добавить подъемы колена в течение 30 секунд после выполнения скручиваний. Добавление таких упражнений выглядит не очень значимым, но через 8-10 суперсэтов вы почувствуете, насколько серьезную работу проделали.
Автор: Роджер Локридж
