Возможно, вам не понравится наблюдать за тем, как кто-то приседает в спортивном зале без обуви. Однако приседания босиком могут помочь вам достичь безупречного выполнения данного упражнения – но, вероятно, не в том смысле, в котором вы подумали.
Ступни – часть тела, благодаря которой можно делать практически всё. Но не всегда такое приветствуется, особенно в спортивном зале. На ступнях может быть грибок, они могут плохо пахнуть или просто ужасно выглядеть. Но если вы хотите быть уверенным, что выполняете приседания правильно, ваши босые ноги могут стать «звёздами» этого шоу.
Человек с наметанным глазом сможет многое сказать о вашей технике приседания просто глядя на движения ног. Правильная позиция ног уменьшает нагрузку на колени, надлежащим образом выравнивает бёдра и оздоравливает спину. С другой стороны, неправильное положение ног и штанги на плечах повышает риск получения травм.
Очень тяжело наблюдать за положением ступней во время приседаний. Поэтому вы можете попросить друга снять вас на видео или выполнять упражнения под пристальным наблюдением профессионального тренера.
Приседания лучше начинать с пустым грифом. Если не было допущено никаких ошибок, добавьте немного веса и понаблюдайте, нарушится ли при этом правильное положение ног. Не нужно добавлять вес, если это мешает вам соблюдать технику упражнения.
Возможно вы один из тех счастливчиков, техника которых безупречна! Чтобы быть уверенным в этом наверняка, проверьте, встречаются ли у вас во время приседаний 4 наиболее распространенные ошибки, которые мы описываем ниже.
Ошибка 1: Отрываете ли вы пятки от пола?
Подъём пяток во время приседа свидетельствует о том, что ваше тело (и штанга в том числе) наклоняется вперед. Во время выполнения этого упражнения необходимо быть настолько устойчивым, насколько это возможно. Когда пятки начинают подниматься вверх, вы становитесь менее устойчивым.
В идеале, штанга должна находиться на одном вертикальном уровне с вашими бёдрами и лодыжками. Если ваш рабочий вес выходит за пределы этой вертикальной линии, возникает риск травмировать колени, бёдра и нижнюю часть спины. Если быть честным, боль во время приседаний – это вовсе не часть упражнения. Чаще всего она свидетельствует о неправильной форме выполнения приседа.
Один из самых быстрых способов, который поможет исправить эту ошибку – так называемый «треножник». Необходимо установить три контактные точки на полу: пятка, подъем свода стопы и внешняя сторона стопы. Расставьте пальцы ног и буквально приклейте эти три точки к полу, чтобы создать прочную основу для приседаний. Если вы каждый раз не будете принимать такую надёжную позицию, это может привести к негативным последствиям:
- Боль в мениске (коленный сустав);
- Растяжение мышц бедра (передняя часть бедра или паха);
- Боль в пояснице.
Это наиболее распространенные проблемы, которые часто обсуждаются на форумах по тяжелой атлетике пауэрлифтерами, которые не могут понять, откуда именно исходит боль. Также многие из них не всегда обращают внимание на такие «небольшие повреждения» из-за отсутствия травм. Такие повреждения возникают не по причине возникновения травмы, а вследствие неправильной техники выполнения приседа. Их очень легко предотвратить и сразу подкорректировать, просто установив правильный контакт ног с полом.
Ошибка 2: Пальцы ног находятся в воздухе?
Если пальцы ног «отклеились» от пола, возникает другая проблема. Если они не прочно стоят на полу, вы начнете заваливаться – а это прямой путь к травмам. Это приведет к перегрузке задней мышечной цепи ног.
Это действительно так: вы можете перетренировать все мышцы задней поверхности ног путем перенапряжения тканей изо дня в день – особенно если вы выполняете все эти упражнения:
- Задний присед (упор на пятки);
- Мертвая тяга (упор на пятки);
- Обратная гиперэкстензия;
- Подъем таза со штангой;
- Упражнение «Супермен».
Чтобы исправить эту ошибку, используйте технику «треножника», описанную выше или попробуйте сжимать и разжимать пальцами ног полотенце, чтобы укрепить ваши стопы.
Ошибка 3: Нарушена арка ног?
Неправильное положение стоп во время приседа может привести к заваливанию коленей внутрь. Такое положения колен является следствием плохого функционирования или позиции суставов над или под коленом. В этом случае виноваты ноги и арочная конструкция. Существует несколько способов определить эти нарушения:
- Посмотрите на внешнюю часть ноги. Не находится ли она в воздухе?
- Посмотрите на внутреннюю часть ноги. Изменилась ли как-то высота?
Попробуйте прямо сейчас: сядьте и зафиксируйте стопы. Сведите колени внутрь и проследите, изменились ли ваши ощущения в ногах. Если да, попробуйте один из следующих вариантов:
- Убедитесь, что ваши стопы плотно прилегают к полу;
- Расставьте пальцы ног как можно шире, сжимая пол;
- Сильнее надавите на ваши стопы.
Как только вы подкорректируете это положение, вы также сможете решить последующие проблемы:
- Сведение коленей;
- Внутренняя ротация бедер;
- Силовое доминирование ног во время приседа.
Ошибка 4: Достаточно ли вы усиливаете арку стопы?
Причина возникновения предыдущих трёх ошибок – отсутствие правильной техники. Многие спортсмены приседали с раздвинутыми коленями, чтобы добиться в дальнейшем их правильного положения. Такая тренировка тоже имеет место быть, но в конечном результате это может привести к негативным последствиям и неправильному выполнению упражнения.
Хорошая новость в том, что все 4 ошибки можно легко исправить при помощи техники «треножника». Когда вы исправите любую из вышеперечисленных ошибок, вам удастся достичь идеальной техники выполнения приседа.
Автор: Себастиан Гонзалес
