Лучшим способом набрать мышечную массу может быть подъем легких весов вместо тяжелых.
Шон Хайсон, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке
Это одно из наиболее популярных предположений во всем «качальном королевстве»: «Чтобы получить большие мышцы, необходимо поднимать большие веса». Фитнес-культура изобилует терминами, вроде «выжимай максимум» и «работай жестко или вали домой» (хотя, к счастью, выражение «без боли нет результата», кажется, уже вышло в тираж).
Но несмотря на общепринятые принципы в кругах силовой и общей физической подготовки, поднятия массивных грузов — не единственный способ наращивания мышечной массы. На самом деле, это может быть вообще не нужно, что убедительно доказывает наука. А потому, если вы боитесь тяжестей или имеете травмы, которые вам мешают, более легкие тренировки могут обеспечить вам прирост мышц , к которому вы так стремитесь.
Несмотря на то что понятие «подъем силой» является открытым для дебатов, ученые в области физических упражнений в целом определяют его как подъем 80% или более самого тяжелого груза, который вы способны осуществить за один раз. (Как правило, такой груз позволяет вам выполнить пять или менее повторов.) Тренировка с такими весами задействует большое количество мышечных волокон, особенно быстро сокращающихся, которые имеют наибольший потенциал для роста и производства силы. Если вы соревнующийся лифтер или атлет, активно задействующий силу, как, например, игроки в американский футбол, вы должны построить свои тренировки вокруг работы со штангой с малым количеством повторов, чтобы увидеть лучшие результаты; но, если вы просто стремитесь нарастить мышцы и улучшить телосложение, вам нужно определить границы.
Основным недостатком подъема силой является риск получения травмы. «Тренируясь, как пауэрлифтер, вы становитесь сильным, но также можете заработать серьезную травму», — говорит Джейсон Ферруджиа, тренер по силовой подготовке Лос-Анджелеса. Тяжелые грузы могут с течением времени истереть ваши суставы и привести к хроническим заболеваниям, типа тендинита. Но, пожалуй, более убедительным является доказательство того, что лифтинг легких весов так же эффективен, как и подъем силой. Так зачем вам рисковать дроблением суставов, если этого можно избежать?
«Мышцы необходимо удерживать под напряжением, используя свободные веса в течение адекватного количества времени, чтобы стимулировать реакцию роста, — рассказывает Ферруджиа. — Ученые уже установили, что промежутки от 40 до 70 секунд наиболее эффективны. Поэтому бодибилдеры выполняют от 8 до 12 повторов в упражнениях для верхней части тела и от 10 до 20 — для нижней, что вызывает большую усталость в мышцах и заставляет их наращивать объем для лучшей работоспособности. Так что, если вы выполняете программу из 5 подходов по 5 повторов, вы не увидите максимального прироста».
В мета-анализе, опубликованном в прошлом году в European Journal of Sports Sciences, ученые провели обзор 17 различных исследований, сравнивавших тренировки с низкой нагрузкой (60% или менее от максимума) с тренировками с более высокой нагрузкой (65% или более). Они не нашли никаких серьезных различий в приросте силы и мышц субъектов и даже заметили, что эти изыскания делают выводы, которые противоречат действующим принципам тренировок, определяющим необходимость нагрузок в 65%
или более для получения прироста. Ферруджиа соглашается с этими данными: «Учебники могут сказать вам, что невозможно достичь прироста, тренируясь с большим количеством повторов, но если вы добавите 4,5 килограмма к весу, который можете поднять 20 повторов, вы станете крупнее — без чрезмерного напряжения для суставов, к которому приводит погоня за установкой личных рекордов».
