Если вы ищете способ, который поможет вам похудеть – обратите внимание на белок. Узнайте, как максимально увеличить выгоду, потребляя нужное количество этих макроэлементов.
Каждый, кто находился в спортзале хотя бы 30 секунд, вероятно, слышал о том, что белок – это один из наиболее важных компонентов питания для набора мышечной массы. В последнее время рекомендованной дневной нормой (RDA) белка считается 0,8-1,2 грамма на один килограмм веса тела. Но, по мнению Международного общества спортивного питания (ISSN), если вы стремитесь достичь серьезных успехов, количество потребляемого белка необходимо снизить.1
Ешьте белок в течение всего дня
Если вы стремитесь развить силовые показатели и объем мышц, вы наверняка знаете, что нельзя выпить один протеиновый коктейль после тренировки и считать это выполнением дневной нормы. Вашим мышцам необходимо получать непрерывный поток аминокислот, которые будут поддерживать синтез белка в мышцах. Человек получает аминокислоты за счет расщепления белка.
Лем Тейлор, доктор наук Университета им. Мэри Хардин Бейлор и соавтор обновленной информации ISSN, говорит: «Исследования в области спортивного питания неоднократно доказывали, что организму для поддержания выносливости во время физических нагрузок требуется определенное количество белка на протяжении всего дня».
«В этом плане особых изменений не произошло», – говорит он. «Новость в том, что вам необходимо определить оптимальное время для употребления белка и его дозировку, чтобы поддерживать баланс и синтез белка».
Это значит, что вы можете продолжать потреблять достаточное количество белка перед тренировкой и после нее. Крайне не рекомендуется выпивать протеиновый коктейль во время своей тренировки, а затем забыть о своих пищевых привычках на весь остаток дня. Вместо этого лучше всего разбить ежедневный прием белка на равные части и есть каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать постоянный приток аминокислот.
Согласно ISSN, оптимальное количество потребляемых белков в день составляет 0,25 г на килограмм веса за один прием пищи. Тейлор говорит, что вы можете увеличить это число на 0,4 г без негативных последствий для организма. Для 90-килограммового спортсмена норма составляет 24-36 г белка за один прием пищи, что соответствует трети куриной грудки. Это небольшая порция, но за день вы съедите ее несколько раз.
Определитесь со своим весом и целью
Вы можете точно не знать, какое количество белка вам нужно съедать каждый день. Может быть, кто-то сказал вам, что ваша норма составляет 140 грамм, не основываясь на показатели вашего веса. Если это действительно так, вам необходимо пересчитать это значение. Как говорил Тейлор, чтобы достичь оптимального протекания синтеза белка в мышцах, необходимо потреблять правильное количество белка с учетом веса.
Тейлор также объяснил, что если вы стремитесь набрать мышечную массу, минимальное количество потребляемого белка в день должно составлять 1,6 г на 1 килограмм веса человека. Но и на этом не стоит останавливаться.
«Я не понимаю, почему те, кто хочет набрать массу, не употребляют хотя бы 2 г белка на 1 кг веса в день», – говорит он.
С практической точки зрения это значит, что ежедневное потребления белка для каждого человека может значительно отличаться. Например, беря за основу норму 2 грамма белка на один килограмм веса в день, человек весом 68 кг будет съедать приблизительно 136 грамм белка в день, в то время как 113-килограммовый человек – около 226 грамм.
Не забудьте употребить белок перед сном
«Сегодня можно встретить много интересной информации о питании перед сном, согласно которой вы сможете увеличить не только синтез белка в мышцах в течение ночи, но и обмен веществ, не влияя или ограничивая при этом выработку глюкозы», – говорит Тейлор.
Просто помните, что если вы используете пищевые добавки для увеличения роста мышц, принимайте казеиновый протеин перед сном. Казеин переваривается намного дольше по сравнению с другими белками. Это устойчивый и медленный поток аминокислот, который делает синтез белка постоянным – идеальный вариант для удовлетворения ваших потребностей в белке ночью.
Ешьте больше белка, чтобы похудеть
Желание похудеть, особенно в том случае, когда вы хотите нарастить мышечную массу и, при этом, теряете жировую массу – достаточно сложный вопрос. Сюда входит все, начиная от вашей программы силовой подготовки и кардиотренировок до значительных изменений, к которым привела диета. Ясно одно: если вы пытаетесь похудеть, увеличьте количество потребляемого белка.
«Существуют некоторые исследования, которые показывают, что во время тренировок вы можете за 4-5 раз употребить такое количество белка, которое равняется дневной норме (RDA) и при этом не заметить увеличения жировой ткани», – говорит Тейлор. «С точки зрения обмена веществ, факты свидетельствуют о том, что белок перерабатывается также как жиры и углеводы. Согласно одному исследованию, спортсмены, потребляя 4,4 грамма белка на один килограмм веса в день, сидя при этом на диете, не обнаружили никаких изменений в строении своего тела. Участники исследования потребляли, возможно, ненужное количество белка для того, чтобы ученые смогли зафиксировать какие-либо изменения в весе. Но такого не произошло».
В другом исследовании, спортсмены в течение 4 недель потребляли в день 3,3 г белка на 1 кг веса без негативных последствий. Участники занимались силовыми тренировками четыре раза в неделю и интервальным тренингом 6 раз в неделю, придерживаясь в это время низкокалорийной диеты для снижения веса. Одна группа участников съедала в день 1,2 грамма белка на 1 кг веса, в то время как другая группа – в два раза больше (2,4 грамма).2
В конце 4 недели группа, которая употребляла большее количество белка, набрала 1 кг мышечной массы и потеряла больше жира, чем та группа, которая потребляла меньше белка. Результаты указывают на то, что если вы хотите сократить калории и нарастить мышечную массу, употребляйте 2,0-2,4 грамма белка на 1 кг веса тела. 3
Пищевые добавки могут помочь вам
Некоторые настаивают на том, что добавки – это единственная возможность получать необходимое количество белка, в то время как другие говорят, что источником белка должны быть продукты питания. Лично для Тейлора правда находится где-то посередине.
«Вы можете получать все, что угодно вместе с едой, но иногда намного проще сделать себе протеиновый коктейль. Это особенно подойдет для более крупных людей, которым нужно потреблять около 250 г белка в день. Между удобством и доступностью, добавки – отличный вариант, который может помочь вам достичь своей цели. Это не единственный способ, но он работает».
Источники:
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
- Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.
- Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 3.
