Крис Гетин коренным образом изменил свой подход к кардио за последние месяцы, и если Вы считаете, что он потерял в росте, то Вы ошибаетесь! Вот, что, по мнению Криса, должен знать каждый спортсмен.
Многие атлеты взаимоисключают бег и бодибилдинг. Делая одно, маловероятно, что вы будете делать другое. Вы бежите от своего роста, скажут вам одни. Другие будут убеждать, что мускулистый человек на беговой дорожке подобен рыбе на суше — и он будет задыхаться через пару километров.
В начале этого года я решил опровергнуть оба утверждения. Во время подготовки к моему первому триатлону Ironman, который я записал в серии видеороликов Man of Iron, я продолжал тренироваться как культурист. Более того, я продолжал добиваться своих целей в области бодибилдинга.
И это было не случайно. Как и большинство бодибилдеров, я намного тяжелее, чем средний триатлонист, и мне пришлось соответствующим образом корректировать свои тренировки. В этой статье я собираюсь поделиться всем, что я узнал, о том, как совмещать бег и бодибилдинг.
Урок 1: Мышцы не растают!
Я живу, жму, бегаю и убеждаюсь, что с правильной диетой, добавками и режимом совмещать это всё не так уж сложно. Конечно, если кто-то ничего не делает, кроме большого объема тренировок на выносливость, пренебрегает тренировками с железом и следует низкобелковой диете, это приведет к потере мышц. Тем не менее, моя диета так же, как и всегда: с высоким содержанием белка, с высоким содержанием сложных углеводов и умеренным содержанием жира. Более чем когда-либо я уделял внимание здоровью кишечника, уменьшению стресса тела и повышению состояния восстановления. И это окупилось.
Моя частота приема пищи остается высокой — шесть основных приемов пищи в день вместе с добавками от Kaged Muscle: Re-Kaged после каждой тренировки и Kasein перед сном. Первое дает мне быстрый для усвоения белок с добавленными аминокислотами, что делает эту добавку идеальным выбором для восстановления после тренировки. Второе дает мне противоположное: смесь медленно усваиваемых аминокислот, постепенно питающих мои мышцы в течение ночи.
Вывод: если ваше питание зафиксировано на должном уровне, то ваше тело может процветать во время любых испытаний.
Урок 2: Бег улучшает производительность в бодибилдинге!
Большинство культуристов, с которыми я тренировался, сильны, но им не хватает выносливости. Это обычно оказывает значительное влияние на их способность преодолевать барьер интенсивности, который я всегда преследую. Бег на выносливость увеличил объём моих лёгких и эффективность моего сердца, что очень ощутимо на тренировках в зале.
Бег и езда на велосипеде особенно полезны для восстановления между подходами при использовании высоких диапазонов повторений на крупные части тела, такие как ноги и спина. Сам Арнольд отметил в «Энциклопедии современного бодибилдинга», что тяжелые приседания «вроде бега мини-марафона». И после того, как я выхожу из спортзала, я чувствую, что моё восстановление также улучшилось. Моё сердце может легче перекачать кровь в поврежденные мышечные волокна, помогая удалять токсины и молочную кислоту, постоянно перенося питательные вещества в локализованные области повреждений.
Урок 3: Бег это здоровье!
Моя цель — дожить до 100, что требует более чем эстетики. На регулярной основе я делаю анализ крови, а также тесты на аллергию на пищевые продукты, чтобы оценить, как мои текущие привычки влияют на мое здоровье. Я очень рад сказать, что с тех пор, как я занимаюсь с большей подготовкой к выносливости для Ironman, мои маркеры здоровья лучше, чем когда-либо.
Бег на выносливость дал очевидную пользу для здоровья моему сердцу, лёгким, артериальному давлению, уровню холестерина и даже функции кишечника. Как человек, который считает, что здоровье всегда должно быть приоритетом номер один, это привлекло мое внимание.
Урок 4: Бегать нужно правильно!
Для меня очевидны преимущества бега. Однако, как тому, кто на 27 кг тяжелее среднестатистического бегуна, мне нужно было научиться помогать моему телу справляться со стрессом, а конкретно, с суставами. Я должен был двигаться правильно!
Это означает, что каждый шаг должен приходиться на носок или середину ступни, вместо пятки, чтобы избежать чрезмерного стресса для моих ахилловых сухожилий, коленей и икр. Поскольку мои бедра больше, чем у среднего парня, то они склонны к усталости быстрее. Это делает акцент на правильной постановке ноги ещё более важным.
Я также уделил много внимания созданию силы моих мышц-сгибателей бедра. Суть здесь заключалась в том, чтобы мои ноги двигались вперед, когда я бегаю на большие дистанции, вместо того, чтобы подпрыгивать при голеностопном сгибании\разгибании. Кажется, что каждый бегун может выиграть от более сильных сгибателей бедра, но для меня это бесспорно. Я также бегаю большую часть моих трасс по тропам и более мягким поверхностям, чтобы уменьшить влияние больших бёдер.
Но это только моя нижняя половина. То, что происходит над поясом, также имеет значение при беге. Прежде всего, я избегаю чрезмерного движения рук. Вместо этого я люблю поворачивать верхнюю часть тела в противоположное направление своей нижней части при каждом шагом. Чтобы моя осанка оставалась в вертикальном положении, я представляю, что у меня в животе есть сфера, которая выпадет, если я наклонюсь вперед или в другие стороны. Поэтому, я просто не могу позволить моей осанке наклониться!
Не убегайте от хорошего здоровья!
Существует так много пособий для выносливого бега, что это позор, что многие мои железные братья не использывают их. Это реально — стать универсальным спортсменом, который может с лёгкостью двигаться, и обращать на себя взгляды в спортзале. Это хорошо для вашего здоровья, это умственно стимулирует и создаёт характер!
Уведомление: Что нужно знать о беге — Фитнес Для Всех