Разведение рук с гантелями — это лучшее из изолирующих упражнений для мышц груди.
Разведение рук с гантелями всегда было основой моей программы упражнений для мышц груди. Так как функция грудных мышц состоит в поднятии плеч вперед и к центру тела, разведение рук представляет собой изолирующее упражнение, которое задействует грудные мышцы без включения трицепса или других мышц. Таким образом, это отличное упражнение для работы над грудными мышцами, позволяющее добиться их максимального объема. Для правильного выполнения упражнения лягте на плоскую скамью с наклоном вниз или вверх, а вес держите над собой или перед лицом. Направьте руки ладонями друг к другу и слегка согните руки в локтях, сохраняя данный угол в течение упражнения. Затем разведите руки с гантелями в стороны по широкой дуге до тех пор, пока ваши грудные мышцы не натянутся полностью или кисти не поравняются с плечами. Сделайте паузу, затем поднимите руки с гантелями по той же широкой дуге, по которой вы их опускали.
Когда я выступал на соревнованиях, расхожей ошибкой среди тренирующихся было то, что во время выполнения упражнения они держали руки идеально прямыми, что приводит к ненужной нагрузке на локтевые суставы. С тех пор ситуация исправилась, и большинство выполняет упражнение, не распрямляя руки до конца. Два других примера неправильной техники — это использование слишком тяжелого веса и слишком широкое разведение рук с гантелями. Вред использования слишком тяжелого веса можно не объяснять. Разведение рук с гантелями — это не силовое упражнение, и, если вы не можете выполнять повторы без чрезмерного сгибания локтей, вы выбрали слишком тяжелый вес. Значит, уменьшите его. Если вам трудно осилить гантели по 18 кг, попробуйте 14 или 10 кг.
Вторая ошибка — разведение со слишком широкой амплитудой. Как только вы опустили вес до точки, в которой ваши ладони поравнялись с плечами или почувствовали умеренное, неболезненное натяжение в грудных мышцах, этого вполне достаточно. Слишком сильное опускание оказывает чрезмерную нагрузку на грудные мышцы, плечи и бицепсы, не говоря уже о самом плечевом суставе. Поэтому необходимо опускать гантели медленно, чтобы по инерции не превысить амплитуду движения. Если вы почувствуете резкое болезненное натяжение в грудных мышцах, плавно измените амплитуду. Помните, ничто не отбрасывает ваше развитие назад быстрее, чем травма. Вам необходимо трезво оценивать свои возможности, тренироваться только с подходящим вам весом и использовать безопасную технику.
Правильные тренировки с гантелями
Многие тренирующиеся выполняют разведение рук с гантелями в конце обычной программы, после того, как грудные мышцы разогреются. Представляем вам программу упражнений для мышц груди по данному методу.
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим штанги лежа или в тренажере | 3–4 | 8–10 |
| Жим гантелей лежа на скамье с наклоном | 3–4 | 10–12 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 15–20 |
| Разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье или скамье с наклоном | 3 | 12–15 |
