5 распространённых мифов о протеине

Белок играет большую роль в рационе каждого спортсмена. Но общие представления о том, какие именно белки и в какое время необходимо потреблять, могут немного усложнить вашу жизнь. В этой статье мы разрушим мифы о протеине.

Значительное влияние на формирование вашей фигуры влияет время поступления жиров, белков и углеводов в организм. Конкретно белок имеет большое значение во время наращивания мышц, развития силы и формирования структуры тела. Но почему возникает столько мифов и негативных комментариев о протеине?

Профессиональные тренера чаще всего говорят следующее:

• В день нужно съедать 1 грамм белка.
• Белок должен поступать в организм каждые два часа.
• За один приём пищи ваше тело может усваивать только 20 г белка.
• Нужно обязательно получать белок во время «анаболического окна», которое быстро захлопывается после окончания тренировки.
• Лучшая форма белка – это сывороточный протеин.

Но не всё то, о чем постоянно говорят вокруг, является действительно правдой. Ниже представлены популярные мифы о белке, которые помогут вам разобраться в том, почему вышеописанные мнения часто являются заблуждением.

1. Количество необходимого белка зависит от ваших целей

Существует реальная опасность избытка или недостатка одного или сразу нескольких важнейших элементов в организме. Для поддержания баланса необходимо употреблять в пищу продукты, которые содержат как растительные, так и животные белки. Но доля животных белков должна быть меньше на 55%.

Если вы придерживаетесь особой диеты, вам необходимо увеличить количество потребляемого белка, что поможет минимизировать потерю мышц и утолит чувство голода. Согласно исследованиям, на 1 кг веса приходится 0.8-1.4 грамма белка. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы сохранить массу тела.¹

Спортсменам, которые следят за количеством калорий, на 1 кг веса нужно съедать 0.5-0.9 грамма белка.²

Другие данные говорят о том, что количество потребляемого белка зависит от возраста, физической подготовки и вида спортивной деятельности. К примеру, с возрастом необходимо постепенно увеличивать количество белка. Те, кто усиленно занимается спортом на протяжении долгого времени, наоборот, должны его снизить.

В целом можно сказать, что нет одного единого мнения по белку, подходящего абсолютно всем. «Больше» не всегда значит «лучше».

2. Вы не должны есть белок каждые 2-3 часа

Да, это так. Раньше исследователи наблюдали за активацией мышцепостроительных сигналов в ответ на приём белка. Но эти исследования относились к отдыхающим людям, и сигналы стимуляции мышечного роста возвращались к исходному уровню примерно через 180 минут после того, как эти люди потребляли белок.³

Если же спортсмен хочет набрать мышечную массу, он должен постоянно потреблять протеин и держать сигналы мышцепостроения непрерывными.⁴

Учтите то факт, что количество приёмов пищи в день (речь идет о 6 и более), не приведут к ярко выраженным результатам.⁶

3. Думайте о количестве лейцина, а не о количестве белка

Идея состоит в том, что наше тело может усваивать около 20 г белка за один приём пищи. Такая версия была основана на исследовании сыворотного и яичного белков. Тело способно усваивать эти две формы белка очень быстро, поэтому потребление белка в таком количестве за один раз вызовет максимальную стимуляцию синтеза белка. ^{7, 8}

Результатами данного исследования стало то, что мышечная структура положительно отозвалась именно на такое количество белка. Объем, больше 20 грамм, не принесёт абсолютно никакой пользы вашему организму. Сегодня учёные уже выяснили причину максимальной стимуляции таким количеством белка – яичный и сыворотный белки богаты аминокислотным лейцином, который отвечает за переключение анаболических мышечных сигналов. Эти 20 грамм белка дают около 1.8 г лейцина, что и является пределом усвоения.⁵

Чтобы получить 1.8 грамма лейцина из постной говядины, вам нужно съесть порцию весом 113 грамм, которая, в общей сложности, содержит 30 грамм белка. Если вы больше предпочитаете коричневый рис, вам необходимо съесть около 48 граммов.^{9, 10}

4. Уделите время «анаболическому окну»

Следующий популярный миф: после тренировки, даже не заходя в душ, вам необходимо выпить протеиновый коктейль. Забудьте об этом раз и навсегда. Так называемое «анаболическое окно» действительно большое. Вы действительно сможете закончить тренировку, принять душ, вернуться домой и съесть обычную пищу.

Исследования выявили, что активизация синтеза белка растянута на 1-2 часа после силовой тренировки. Употребите вы белок сразу после тренировки или в течение нескольких часов – не имеет особого значения.¹¹

Повысить сигналы гипертрофии, запускаемые протеином, поможет 30-45 граммов белка в течение трёх часов до тренировки. В течение трёх часов после тренировки необходимо будет употребить еду с высоким содержанием лейцина.⁶

5. Сывороточный протеин действительно хорош, но не обязательно самый лучший

Когда дело доходит до качества белка, снова необходимо вернуться к количеству лейцина в нём. Исследование, по результатам которого учёные сделали вывод о превосходстве сыворотки над другими формами белка, сравнивали их одинаковые порции.⁵

Например, если сравнить 20 грамм сывороточного протеина и 20 грамм бурого риса, первый окажется лучше только потому, что количество лейцина в нем больше на 1 грамм. После, ученые рассмотрели количество лейцина в разных видах белков. В результате исследования было обнаружено, что активация построительных сигналов в мышцах была одинаковой при употреблении разных типов протеина. К примеру, это может быть 25 грамм горохового, 48 грамм рисового или 20 грамм сывороточного белка.^{10, 12}

Это действительно так, ведь сыворотка может содержать высокие концентрации лейцина, который вы точно также сможете получить из другого белка, который просто нужно будет больше съесть. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты или сывороточный протеин плохо усваивается вашим организмом, то вы смело можете выбрать какой-то вид растительного белка.¹³

Источники:

1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
2. Phillips, S. and Van Loon, L. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), pp.S29-S38
3. Phillips, S. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition, 108(S2), pp.S158-S167.
4. Atherton, P., Etheridge, T., Watt, P., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., Smith, K. and Rennie, M. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), pp.1080-1088.
5. Atherton, P. and Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590(5), pp.1049-1057.
6. Reidy, P. and Rasmussen, B. (2016). Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism. Journal of Nutrition, 146(2), pp.155-183.
7. Schoenfeld, B., Aragon, A. and Krieger, J. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), p.53.
8. Witard, O., Jackman, S., Breen, L., Smith, K., Selby, A. and Tipton, K. (2013). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), pp.86-95.
9. Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., Wilkinson, S., Prior, T., Tarnopolsky, M. and Phillips, S. (2008). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), pp.161-168.
10. Symons, B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. and Paddon-Jones, D. (2009). Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderly. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), pp.1582-1586.
11. Joy, J., Lowery, R., Wilson, J., Purpura, M., De Souza, E., Wilson, S., Kalman, D., Dudeck, J. and Jager, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12(1), p.86.
12. Rasmussen, B., Tipton, K., Miller, S., Wolf, S. and Wolfe, R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 88, pp.386-92.
13. Babault, N., Paâzis, C., Deley, G., Guãcrin-Deremaux, L., Saniez, M., Lefranc-Millot, C. and Allaert, F. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), p.3.