Вы варьируете свои силовые тренировки, но раз за разом делаете одно и тоже кардио? В этом нет никакого смысла! Вот как с кардио рутиной справляется фитнес-модель Джен Джуэлл (Jen Jewell).
Вы, наверное, будете удивлены узнав, что фитнес-модели сталкиваются с теми же проблемами, что и вы, когда дело доходит до изнурительных и скучных кардио-нагрузок: однообразие, нехватка времени и отсутствие прогресса. Профессиональная фитнес-модель, атлет Cellucor и онлайн-тренер Джен Джуэлл когда-то так же была человеком привычки, но все изменилось с тех пор, как она добавила немного креатива в свой кардио-тренировочный план.
«На протяжении многих лет я погрязла в рутине и я могла заниматься на эллиптическом тренажере просто каждый день, ведь мне это нравилось, и это было легко для меня.», объясняет она.
«Это было тогда, когда я только начала пробовать различные виды кардио-тренировок, включая некоторые из тех, что давались мне, откровенно говоря, с трудом. С тех пор, я стала испытывать себя. И это привело к увеличению сжигаемых калорий и огромному увеличению выносливости.»
Сегодня, Джуэл говорит, что она использует совершенно другой подход к кардио и будет использовать разный тренажер каждый тренировочный день. Если вы не помните когда в последний раз меняли кардио-тренировку, то это то самое время, чтобы попробовать что-то новое! Ниже ее 4 кардио-тренировки!
1. Гребной тренажер
Это не самый любимый тренажер Джуэл, но чтобы не искать отмазок, она ищет способы сделать его более захватывающим.
«Когда я нахожусь в спортзале и упражняюсь на гребном тренажере, то я всегда стараюсь задавать себе мини-цели, делать короткие интервалы в тренировках с оттягощениями в комбинации с кардио.», объясняет она.
Эта тренировка должна занять 20-25 минут. Вы будете выполнять три подхода на гребном тренажере, а затем выпрыгните и поделаете немного несложных упражнений! И потом все повторите снова.
| Кольцевая тренировка с гребным тренажером | ||
|---|---|---|
| Все это повторите 4-5 раз | ||
| 1. | Гребной тренажер разминка 3-5 мин., 20-25 повторений в минуту 1 мин., 30-35 повторений в минуту 1 мин., 20-25 повторений в минуту, 30 сек., 25-30 повторений в минуту с большей нагрузкой |
|
| 2. | Бурпи 15 повторений |
|
| 3. | Прыжки из приседа 15 повторений |
|
| 4. | Жим гантелей сидя 15 повторений |
|
| 5. | Сгибания рук с гантелями стоя 15 повторений |
|
| 6. | Скалолаз 15 повторений |
|
2. 30 минут велосипеда
«Велосипедные тренировки имеют плохие отклики», говорит Джуэлл.
«И этому есть хорошее объяснение. Как правило, я вижу людей бесцельно крутящих педали, при этом читающих газету, смотрящих фильмы или вовсе отчужденных, не прилагающих никаких усилий.»
Решение проблемы, это изменить подход к тренировке на велике, говорит Джуэлл. Нужно подойти к этому со всеми усилиями, будто вы разъезжаете на велосипеде на самом деле по разнообразному пейзажу.
«Я люблю спин велосипед для увеличения интенсивности привставая и исполнять подъемы и спринты», говорит она.
Хотите знать насколько интенсивно вы подошли к тренировке? Джуэлл предлагает «разговорный» тест. Если вы можете нормально беседовать в середине своей высоко-интенсивной кардио-тренировки, вы делаете что-то не так. Вы не должны разговаривать со своим другом\подругой пока у вас спринт, если вы можете, то вы не выкладываетесь на полную.
| 30 минут велосипеда | ||
|---|---|---|
| 1. | Спин велосипед разминка 2-3 мин., контролируйте интенсивность |
|
| Повторять 30 мин. | ||
| Приподнимаясь | ||
| 2. | Спин велосипед 2 мин., «на подъем» (увеличьте сопротивление, будто вы едите в гору) |
|
| Сидя | ||
| 3. | Спин велосипед 1 мин., контролируйте интенсивность 20 сек. спринт, 20 сек восстановление 20 сек. спринт |
|
| Приподнимаясь | ||
| 4. | Спин велосипед 1 мин., «на подъем» на высоком уровне сопротивления |
|
| Сидя | ||
| 5. | Спин велосипед 30 сек. спринт 30 сек. восстановление |
|
3. Ступеньки
«Мой любимый вариант кардио, где я люблю выкладываться до седьмого пота!», говорит Джуэлл.
«Этот тренажер увеличивает мою выносливость и заставляет изрядно попотеть!»
Каждый раз, когда она ограничена во времени или просто хочет пнуть свое кардио на ступеньку выше, она обращается к ступенькам. Эта тренировка должна занять 45 минут. Если уровни слишком сложны для вас, понизьте их, но помните: вы здесь чтобы выложиться на полную!
Если на тренажере нет уровней, просто регулируйте скорость.
| Ступеньки | ||
|---|---|---|
| Повторяйте все, но разминку 3-4 раза | ||
| 1. | Ступеньки разминка 3-4 мин., уровень 8 уровень 12, 2 мин. уровень 10, 2 мин., шагайте через ступеньку уровень 12, 2 мин., начинайте шаг правой ногой уровень 8, 1 мин. уровень 12, 2 мин., начинайте шаг левой ногой уровень 14, 1 мин. |
|
4. Работа с собственным весом
Джуэлл считает, что лучшее кардио, это кардио вне тренажеров.
«Вместо того, чтобы тратить тонну времени на хождение по ступенькам или кручение педалей, попробуйте эту тренировку, которая сочетает в себе все понемногу.»
Для этой тренировки вам понадобится медицинский шар вместе с некоторыми кардио-тренажерами. Если вы используете беговую дорожку, то используйте ее под наклоном. Это увеличит нагрузку на ваши ягодицы.
| Работа с собственным весом | ||
|---|---|---|
| Разминка | ||
| 1. | Кардио 5 мин. с контролируемой интенсивностью |
|
| Кольцо 1: повторите 2-5 раз, затем переходите к кольцу 2 | ||
| 2. | Кардио-тренажер 1 мин. с высокой интенсивностью 1 мин. с контролируемой интенсивностью 1 мин. с высокой интенсивностью 1 мин. с контролируемой интенсивностью |
|
| 3. | Прыжки из приседа 15 повторений |
|
| 4. | Подъем медицинского мяча над головой 15 повторений |
|
| 5. | Бурпи 15 повторений |
|
| Кольцо 2: 1 раз | ||
| 6. | Кардио-тренажер 2 мин. с контролируемой интенсивностью 1 мин. с высокой интенсивностью 1 мин. с контролируемой интенсивностью 20 сек. с максимальной интенсивностью |
|
| 7. | Скалолаз 30 сек. |
|
| 8. | Планка 30 сек. |
|
| 9. | Прыжки из приседа 15 повторений |
|
Автор: Шеннон Кларк
