Снижение веса: как надолго утолить чувство голода

Кратко о том, что заставляет вас чувствовать себя сытым долго: картошка фри или попкорн? Узнайте, какие продукты насытят вас не полня!

Снижение веса выглядит просто на бумаге: меньше ешь, больше двигайся. Но все мы знаем, что происходит, когда мы начинаем снижать калории. Мы немедленно становимся голодными, а иногда очень голодными. Чем голоднее мы становимся, тем выше риск того, что мы переедим или сделаем неправильный выбор пищи, и нашему плану снижения веса придёт конец.

Очевидное решение проблемы голода … еда! Но не все продукты одинаковы, и выбор неправильных может вернуть вес быстрее, чем вы успеете развернуть свой сникерс. Некоторая еда хорошо наполняет желудок и подает импульсы вашему мозгу о том, что вы сыты. Остальная, например, конфеты заставляют съесть вас одну, две, три… о нет, всю упаковку!

Некоторые люди рекомендуют употреблять больше низкокалорийной еды, такой как супы, салаты, постные белки, овощи и некоторые фрукты. Но проблема в том, что отказываясь от продуктов, которые вы действительно любите кушать, очень тяжело придерживаться диеты!

Но не бойтесь! Есть лучше способ определить какая еда насытит вас дольше без прибавки калорий.

Фактор сытости

Немного больше чем 20 лет назад, группа исследователей разработала Индекс сытости — список продуктов, выстроенных по тому, как хорошо они утоляют чувство голода в течение двух часов. Индекс был разработан при участии группы людей, которые съели 240 калорийных порций определённых продуктов. Эти люди оценивали чувство голода каждые 15 минут в течение 2-х часов. Участникам разрешалось перекусывать в зависимости от уровня голода.¹

Ученые выяснили, что некоторая еда, например, масляные круассаны насыщают лишь вполовину того, как насыщает белый хлеб, в то время, как картофель утоляет голод более, чем в 3 раза! Удивительно, но картошка фри не набрала хороших оценок ни у кого! Но вам определенно не нужно иметь ученую степень для того, чтобы понять, что обычный картофель больше подходит для употребления в пищу, чем масляные круассаны или картошка фри при снижении веса.

2 фактора, которые помогают определить рейтинг продукта в Индексе сытости — это количество пищевых волокон (клетчатки), белков и воды в продукте, а так же масса продукта. Бобы и чечевица, которые насыщены клетчаткой — хорошо оценились участниками. Так же оценены такие высоко-объемные продукты, как картофель, попкорн, хлеб из цельной пшеницы и овсянка.

В общем, чем более сытнее пища, тем меньше вы будете перекусывать между основными приемами пищи! Жирная пища, даже если очень калорийная, не всегда уталяет голод, даже если вы можете съесть лишь 1 кусочек.

Продукты содержащие воду не сильно утоляют голод, т.к. вода относительно быстро покидает желудок. Съев суп и салат, вы, вероятно, пойдете в магазин за чем-нибудь вкусненьким в течение часа или около того. Вам лучше есть постный белок (курица или рыба), какие-нибудь сложные углеводы (картофель, рис) и немного овощей. Подобный приём пищи может держать голод в узде долгое время, не расходуя запасы калорий.

Всё ещё не уверены, что вам нужно кушать? Ниже 5 продуктов, которые уталят голод и сохранят чувство сытости надолго.

1. Яйца

Начинайте день правильно — с двух яиц на завтрак. Исследование, опубликованное в «Журнале Американского Колледжа Питания», показало, что женщины, которые употребляли два яйца на завтрак, испытывали большее чувство сытости и потребляли значительно меньше еды во время обеда, по сравнению с теми, кто завтракал рогаликами.² Скушав яйца, женщины потребляли меньше калорий в течение следующих 36 часов.

2. Авокадо

Добавьте немного вкусненького и нарежьте немного авокадо в ваш обеденный салат! Добавление всего половинки авокадо может увеличить чувство сытости и сдержать чувство голода в течение следующих 5 часов.³

3. Перец чили

А это должно вас удивить! Немного перчика не только воспламеняет ваш метаболизм, но капсаицин, соединение, обнаруженное в остром перце, также может контролировать ваш аппетит. Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что взрослые, которые добавили чайную ложку красного перца в свои блюда, потребляли значительно меньше калорий, выбирали больше продуктов с низким содержанием жиров и сообщали о меньшем чувстве голода.⁴

4. Овсянка

Ладно, это не самый привлекательный из продуктов, но употребление на завтрак тёплой овсянки поможет вас оставаться сытым дольше. Овсянка богата клетчаткой и белком по сравнению с другими злаковыми, а так же содержит бета-глюкан — сахар, который делает овсянку насыщенной водой и плотной.

В 2013 году исследование показало, что люди, которые ели 250 калорий овсянки с молоком контролировали свой аппетит лучше по сравнению с людьми, которые ели тоже самое, но с другими злаками.⁵

5. Тёмный шоколад

Если вы похожи на меня, то жаждете конфет утром, днём и ночью. Следующий трюк в том, чтобы кушать тёмный шоколад вместо молочного.

Исследователи из Университета Копенгагена в Дании обнаружили, что тёмный шоколад способствует насыщению и снижает желание съесть что-то сладкое в течение пяти часов. Но это не всё! Тёмный шоколад снижает желание потреблять любые калории (в отличие от молочного)!⁶

Так же, протеиновые батончики могут удовлетворить вашу тягу к сладкому!

Кушайте правильные продукты и не срывайтесь со своей диеты! :-)

Литература:

1. Weight, L. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675-690.
2. Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. C., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510-515.
3. Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal, 12(1), 155.
4. Westerterp-Plantenga, M. S., Smeets, A., & Lejeune, M. P. G. (2005). Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake. International Journal of Obesity, 29(6), 682-688.
5. Rebello, C. J., Johnson, W. D., Martin, C. K., Xie, W., O’Shea, M., Kurilich, A., … & Greenway, F. L. (2013). Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 32(4), 272-279.
6. Sørensen, L. B., & Astrup, A. (2011). Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake. Nutrition & Diabetes, 1(12), e21.