Нет смысла усердно заниматься в спортзале в 2018 году, если вы не можете четко придерживаться вашей привычной тренировочной программы. Узнайте, как можно составить постоянную программу тренировок на длительное время.
Вам необязательно быть наблюдательным, чтобы заметить частые пропуски тренировок в спортивном зале во время новогодних праздников. Миллионы людей усердно ходили в спортзал в декабре, чтобы вскоре после этого дать слабину. В большинстве спортзалов существует такая шутка: подождите, пока пройдут все праздники и приходите в феврале – это место будет полностью в вашем распоряжении практически целый год.
В этом году поставьте себе реальную, но прогрессивную цель. Сосредоточьтесь на тех упражнениях, которые нравятся вам больше всего.
1. Выберите направление в спорте, которое вы не ненавидите
Некоторые люди любят ходить в спортзал, в то время как другие просто ненавидят его. Одним нравится заниматься бегом, другим нет. К сожалению, иногда люди выбирают конкретную тренировку под влиянием сверстников. Однако, неправильно составленная программа тренировок может привести к тому, что вы забросите занятия спортом из-за отсутствия результата.
Сейчас существуют тысячи вариантов тренировок в разных форматах. Вы можете заняться боксом, работать с личным тренером, присоединиться к клубу велосипедистов, поучаствовать в триатлоне, заняться скейтбордингом, пауэрлифтингом, гимнастикой или попробовать такой вид групповых тренировок как bootcamp.
Идея заключается в том, чтобы из всего этого выбрать то, что вас действительно заинтересует, и чем вы наверняка продолжите заниматься спустя 6-8 недель. В первое время программа тренировок может не очень понравиться, но вы не должны ненавидеть ее.
2. Забудьте о мотивации
Мотивация – друг непостоянный. Иногда она есть, иногда ее нет. Полагаться на мотивацию, как движущуюся силу желания и решимости достичь своих результатов все равно, что надеяться на шины, которые помогут выбраться из снега – вам либо удастся это сделать, либо нет.
«Не полагайтесь на мотивацию», – говорит Ян Элвуд (Ian Elwood), сертифицированный тренер по спорту и силовой подготовке, который работает с ВВС и занимается подготовкой парашютистов. Тех «супергероев», которых выбрасывают в опасные зоны для спасения сбитых экипажей воздушных судов.
«Вы можете использовать мотивацию, чтобы начать работать над собой и своим телом, но не ожидайте, что так будет продолжаться и дальше. Вместо этого постарайтесь упростить процесс тренировки, начиная со сборов и заканчивая приведением себя в порядок после нее», – добавляет он.
Если вы занимаетесь утром, приготовьте все необходимое для спортивных занятий с вечера, чтобы у вас не возникло никаких преград для похода в спортзал. Предварительно спланируйте свои тренировки, обозначьте их в календаре и установите напоминания за несколько часов до самой тренировки.
И начните думать о ваших упражнениях в другом ключе. Когда вы поймаете себя на мысли, что не хочется идти в спортзал, напомните себе, что чувства сейчас неважны.
Возможно, вам не хочется ходить на работу каждый день, но вы все равно это делаете. Подбодрите себя и помните, что физическая активность – это не всегда захватывающе, но это важно, особенно если вы поставили перед собой большие цели, которых необходимо достичь.
3. Начните медленно
Как говорится в пословице: «Благими намерениями вымощена дорога в ад». Если ваша идея «ада» – получить травму после тренировки, не удивляйтесь тому, что ваша исполненная благими намерениями программа тренировок поможет вам в этом.
Это распространенная ошибка, погружаться в новые программы тренировок с неуместным энтузиазмом. Люди начинают заниматься слишком много, долго и усердно в течение первых недель.
Они тренируются по той же программе, что была 20 лет назад, предполагая, что их тело справится с этой задачей. Затем они не могут отдохнуть, и как следует восстановиться, изнуряя свой организм, приводя к болям в мышцах и травмам.
«Посмотрите на недельную тренировочную программу», – говорит Элвуд. «Разбивайте подходы, повторы и веса, которые вы намереваетесь поднять. Затем используйте эту формулу, чтобы рассчитать общий еженедельный объем:
Общее количество подходов x Общее количество повторов x Вес, используемый для каждого упражнения = Объем
Увеличив полученное число более чем на 10 процентов за неделю, вы рискуете получить травму».
Если вы чувствуете сильную усталость и боль в мышцах после тренировки, дайте себе больше времени для отдыха и восстановления. Вместо того чтобы усердно заниматься в спортивном зале, отправьтесь в туристический поход, попробуйте массаж при помощи foam roller, который заодно поможет снять боль в мышцах, или сделайте растяжку. Таким образом, вы поддержите свою новую привычку, делая что-то физически активное, и при этом не будете усиливать усталость и боль после тренировки.
4. Заменяйте одни упражнения другими
Выполнение одной и той же тренировки неделя за неделей может привести к появлению проблем.
Во-первых, вам быстро надоест, и вы захотите отказаться от вашего плана. Во-вторых, постоянно повторяя одну и ту же тренировку, вы можете попасть в плато. Когда вы перестаете бросать вызов своему телу новыми упражнениями, оно перестает адаптироваться. И, наконец, как указывает Элвуд, если ваши тренировки превратились в рутину, и вы вынуждены повторять все снова и снова, скорее всего техника выполнения упражнений со временем испортится, что может привести к травме.
Правило заключается в том, чтобы менять упражнения каждые 4-6 недель.
«Попробуйте первые четыре недели выполнять упражнения на набор мышечной массы, следующие четыре недели – тренировки с медицинским шаром (медболом), а затем 4 недели силовых тренировок», – говорит Джон Холл, владелец John Hall Studios. «Постоянные изменения помогут сохранить баланс и не позволят вещам стать монотонными. Тело реагирует намного лучше, когда вы чередуете упражнения».
5. Занимайтесь с тренером
Если вы нетерпеливы и не доверяете спортивному залу или другим видам спорта, которыми занимаетесь, скорее всего, вы еще не до конца разобрались в этом. Это нелегко, особенно если вы считаете, что хорошо разбираетесь в вопросах фитнеса и здоровья. Задумайтесь о том, чтобы нанять хорошего тренера.
Услуги тренера не дешевы, но он поможет определить ваши уязвимые места, заранее спланировать тренировки и будет держать вас под чутким контролем. Даже если вы не собираетесь нанимать тренера на долгий срок, позанимайтесь с ним одну тренировку вначале и еще одну в конце программы.
