Тренировка ягодиц, как альтернатива кардио

Зачем делать обычное кардио, когда можно тренировать легкие, сердце и всю нижнюю часть тела с помощью этой быстрой и веселой тренировочной программы? Тренировка ягодиц — быстро, просто и весело!

Сделайте пять циклов из этих упражнений. Выполняйте в таком же порядке. Отдых только в конце каждого цикла.

1. Приседания 5 подходов, 20 повторений
2. Выпады 5 подходов, 10 повторений (на каждую ногу)
3. Махи ногами назад 5 подходов, 10 повторений (на каждую ногу)
4. Мостик на одной ноге 5 подходов, 10 повторений (на каждую ногу)
5. Шаги вверх с поднятием колена 5 подходов, 10 повторений (на каждую ногу)

Немного о технике выполнения каждого из упражнений ниже.

Приседания

Вы можете держать перед собой гирю или гантелю, или вовсе приседать со своим весом. Всё просто: двигайте бёдра назад, приседайте как можно ниже, и напрягайте ягодицы в движении вверх.

Выпады

Ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните оба колена. Опускайте левое колено до тех пор, пока оно не коснется земли. Опираясь на правую ногу, верните левую ногу в исходное положение. Сделайте большой шаг назад левой ногой и повторите движение.

Махи ногами назад

Начинайте упражнение с упора лежа. Ваши плечи, локти и запястья должны быть в одной линии, а также бедра и колени. Согнув правую ногу в колене, поднимайте ее вверх. Напрягайте ягодицы чтобы двигать ногу вверх. Старайтесь при этом не двигать бедрами и плечами. Опустите колено вниз до пола, затем напрягая ягодицы снова поднимайте ногу вверх. Сделайте несколько повторений, затем смените ногу.

Мостик на одной ноге

Лягте на спину, согнув колени и прижав пятки к полу. Поднимите левую ногу так, чтобы пятка была обращена к потолку. Держите эту ногу прямо и напрягая ягодицы, поднимайте ваши бедра над полом. Опустите себя вниз и повторите.

Шаги вверх с поднятием колена

Для упражнения можно использовать скамью, ступеньку или даже ваш диван.

Поставьте правую ногу на скамью и встаньте. Когда вы стоите, поднимайте левое колено к груди. Опустите левую ногу обратно на пол, затем правую. Чередуйте ноги и продолжайте двигаться по этой схеме.

Удачи в тренировке ягодиц!