Хардгейнеры: циклическая тренировка на силу и объем!

Вы можете тренироваться по этой программе каждую неделю, но в конечном итоге вы будете перегруженными и низкорослыми. Этот двухнедельный план задействует максимально все механизмы роста и откроет возможности, которые были скрыты!

Автор: Джеко Де Браун
WBFF PRO модель
Сайт: jacodebruyn.com

Вы тренируете в зале не чье-то тело, а свое. Так почему же вы слепо следуете чужой программе тренировок? Если вы не учитываете своих собственных форм, размеров, типа тела и истории, я могу почти гарантировать, что вы не достигните результатов, которых заслуживаете.

Возьмем меня: я генетический эктоморф — ака «хардгейнер» — и мне потребовалось время, чтобы понять как решить загадку роста. Например, я могу сказать по опыту, что тренировка всего тела 2-3 раза в неделю просто не работает для меня. Если я тренируюсь лишь изредка — даже с серьезной интенсивностью — я не расту.

Так каково было мое решение? Циклическая тренировка! Я чередую мои упражнения, подходы и количество повторений варьирую между гипертрофией и силой на второй неделе тренировок. Разница скоростей и диапазона повторений помогает мне задействовать полный спектр мышечных волокон и максимально использовать все механизмы для роста мышц, имея достаточное время для отдыха, чтобы расти и восстанавливаться между моими тренировками.

Это может показаться сложным, но поверьте мне: это не так. Ты можешь это сделать! Вот то, что вам нужно знать.

Две недели, два подхода

Базовый сплит не изменится в течение ваших двух недель. Вы задействуете одну часть тела в неделю и просто чередуете акцент каждую неделю, уделяя особое внимание гипертрофии одну неделю и затем силе вторую.

В первую неделю, ожидайте немного более высокий диапазон повторений, чем с которым вы можете быть знакомы. План таков, чтобы увеличить ваш тренировочный объем, который будет вызывать мышечные повреждения и метаболический стресс, два из трех основных механизмов роста мышц. В течение этого времени, серьезно сосредоточитесь на чувстве жжения, получая сумасшедший памп, и нанося как можно больше стресса мышцам в подходах из 12, 15, и даже 20 повторений.

План - увеличить ваш тренировочный объем.

План таков, чтобы увеличить ваш тренировочный объем, который будет вызывать мышечные повреждения и метаболический стресс, два из трех основных механизмов роста мышц.

В течение второй недели, вы работаете в несколько более низком диапазоне повторений для максимального мышечного напряжения, еще один фактор, участвующий в росте мышц. В течение этой недели все равно остается много тренировочного объема, но я выстроил из всего этого пирамиды подходов, где количество повторений уменьшается, а вес увеличивается.

Я не использую пирамиды подходов для всех групп мышц. Однако пока я буду использовать их для груди, плеч, и бицепса бедра, я держу количество повторений около 12 в двух подходах для моих рук и квадрицепсов, даже в неделю напряжения. Тем не менее, я до сих пор повышаю вес насколько смогу с объемной недели, даже для таких билдеровских упражнений, как тяга вниз на трицепс.

Пара циклов туда-сюда и вы сможете вырваться из хардгейнеровской дыры.

Неделя 1: неделя объема

Понедельник: грудь и икры
1.Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода для разогрева, 4 рабочих подхода с 15 повторениями
Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

2.Жим гантелей на ровной скамье
3 подхода для разогрева, 4 рабочих подхода с 15 повторениями
Жим гантелей на ровной скамье

Жим гантелей на ровной скамье

3.Жим гантелей на наклонной вниз скамье
4 рабочих подхода с 15 повторениями
Жим гантелей на наклонной вниз скамье

Жим гантелей на наклонной вниз скамье

4.Жим в тренажере Смита
4 подхода до отказа (около 15 повторений)
Жим в тренажере Смита

Жим в тренажере Смита

5.Подъемы икрами сидя
5 подходов по 20 повторений
Подъемы икрами сидя

Подъемы икрами сидя

6.Подъемы икрами стоя
5 подходов по 20 повторений
Подъемы икрами стоя

Подъемы икрами стоя

7.Жим ногами в прессе (на икры)
5 подходов по 20 повторений
Жим ногами в прессе (на икры)

Жим ногами в прессе (на икры)

Вторник: спина
1.Тяга вертикального блока широким хватом
5 подходов по 15 повторений
Тяга вертикального блока широким хватом

Тяга вертикального блока широким хватом

2.Тяга вертикального блока узким хватом
5 подходов по 15 повторений
Тяга вертикального блока узким хватом

Тяга вертикального блока узким хватом

3.Тяга горизонтального блока сидя
5 подходов по 15 повторений
Тяга горизонтального блока сидя

Тяга горизонтального блока сидя

4.Становая тяга
5 подходов по 10 повторений
Становая тяга

Становая тяга

Среда: ноги (акцент на квадрицепсе)
1.Разгибание ног в тренажере
3 подхода для разогрева и 7 рабочих подходов по 15 повторений
Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

2.Приседания со штангой
4 подхода по 10 повторений
Приседания со штангой

Приседания со штангой

3.Жим ногами в прессе
4 подхода по 20 повторений
Жим ногами в прессе

Жим ногами в прессе

4.Сгибания ног в тренажере
2 подхода для разогрева, 4 рабочих подхода по 12 повторений
Сгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере

Четверг: бицепс и трицепс
1. СуперсетСгибания на бицепс стоя
4 подхода по 15 повторений
Сгибания на бицепс стоя

Сгибания на бицепс стоя

Отжимания на брусьях
4 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

2. СуперсетСгибания рук в парте Скотта
4 подхода по 15 повторений
Сгибания рук в парте Скотта

Сгибания рук в парте Скотта

Разгибания рук на блоке стоя
4 подхода по 15 повторений
Разгибания рук на блоке стоя

Разгибания рук на блоке стоя

3. СуперсетМолот
4 подхода по 15 повторений
Молот

Молот

Французкий жим сидя с гантелей
4 подхода по 15 повторений
Французкий жим сидя с гантелей

Французкий жим сидя с гантелей

Пятница: плечи и пресс
1.Жим гантелей сидя
2 подхода для разогрева, 2 рабочих подхода по 15 повторений, 2 дропсета по 10 повторений
Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

2.Разведение рук с гантелями сидя
3 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями сидя

Разведение рук с гантелями сидя

3.Разведение рук с гантелями в наклоне сидя
3 подхода по 20 повторений
Разведение рук с гантелями в наклоне сидя

Разведение рук с гантелями в наклоне сидя

4.Шраги со штангой
4 подхода по 15 повторений, последний подход — дропсет
Шраги со штангой

Шраги со штангой

5.4 любых упражнения на пресс
4 подхода по 20 повторений каждое упражнение
4 любых упражнения на пресс

4 любых упражнения на пресс

Суббота: ноги (фокус на бицепс бедра)
1.Сгибание бедра в тренажере стоя
5 подходов по 15 повторений
Сгибание бедра в тренажере стоя

Сгибание бедра в тренажере стоя

2.Сгибание бедра в тренажере лежа
5 подходов по 15 повторений
Сгибание бедра в тренажере лежа

Сгибание бедра в тренажере лежа

3.Сгибание бедра сидя в тренажере
5 подходов по 15 повторений
Сгибание бедра сидя в тренажере

Сгибание бедра сидя в тренажере

4.Становая тяга с прямыми ногами
5 подходов по 15 повторений
Становая тяга с прямыми ногами

Становая тяга с прямыми ногами

5.Разгибание ног в тренажере
5 подходов по 15 повторений
Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Воскресенье: выходной

Неделя 2: неделя напряжения

Понедельник: грудь и икры
1.Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода для разогрева, 4 рабочих подхода с 10/8/8/6 повторениями
Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

2.Жим гантелей на ровной скамье
4 подхода с 10/8/8/6 повторениями
Жим гантелей на ровной скамье

Жим гантелей на ровной скамье

3.Жим гантелей на наклонной вниз скамье
4 подхода с 10/8/8/6 повторениями
Жим гантелей на наклонной вниз скамье

Жим гантелей на наклонной вниз скамье

4.Жим в тренажере Смита
5 подходов с 12/10/8/6/4 повторениями
Жим в тренажере Смита

Жим в тренажере Смита

5. ТрисетПодъемы икрами сидя
5 подходов по 15 повторений
Подъемы икрами сидя

Подъемы икрами сидя

Подъемы икрами стоя
5 подходов по 15 повторений
Подъемы икрами стоя

Подъемы икрами стоя

Жим ногами в прессе (на икры)
5 подходов по 15 повторений
Жим ногами в прессе (на икры)

Жим ногами в прессе (на икры)

Вторник: спина
1.Тяга вертикального блока широким хватом
2 подхода для разогрева, 3 рабочих подхода по 10/8/6 повторений
Тяга вертикального блока широким хватом

Тяга вертикального блока широким хватом

2.Тяга вертикального блока узким хватом
3 подхода по 10/8/6 повторений
Тяга вертикального блока узким хватом

Тяга вертикального блока узким хватом

3.Тяга горизонтального блока сидя
4 подхода по 12/10/8/6 повторений
Тяга горизонтального блока сидя

Тяга горизонтального блока сидя

4.Становая тяга
3 подхода по 10/8/6 повторений
Становая тяга

Становая тяга

Среда: ноги (акцент на квадрицепсе)
1.Разгибание ног в тренажере
3 подхода для разогрева и 4 рабочих подхода по 12 повторений максимум
Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

2.Приседания со штангой в тренажере Смита
5 подходов по 12 повторений
Приседания со штангой в тренажере Смита

Приседания со штангой в тренажере Смита

3.Жим ногами в прессе
4 подхода по 20 повторений
Жим ногами в прессе

Жим ногами в прессе

4.Сгибания ног в тренажере
2 подхода для разогрева, 4 рабочих подхода по 12 повторений
Сгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере

Четверг: бицепс и трицепс
1.Сгибания на бицепс стоя
4 подхода по 12 повторений
Сгибания на бицепс стоя

Сгибания на бицепс стоя

2.Отжимания на брусьях
4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

3.Сгибания рук в парте Скотта
4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук в парте Скотта

Сгибания рук в парте Скотта

4.Разгибания рук на блоке стоя
4 подхода по 12 повторений
Разгибания рук на блоке стоя

Разгибания рук на блоке стоя

5.Молот
4 подхода по 12 повторений
Молот

Молот

6.Французкий жим сидя с гантелей
4 подхода по 12 повторений
Французкий жим сидя с гантелей

Французкий жим сидя с гантелей

Пятница: плечи и пресс
1.Жим гантелей сидя
4 подхода подхода по 10/8/8/6 повторений
Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

2.Разведение рук с гантелями сидя
3 подхода по 10/8/6 повторений
Разведение рук с гантелями сидя

Разведение рук с гантелями сидя

3.Разведение рук с гантелями в наклоне сидя
3 подхода по 20 повторений
Разведение рук с гантелями в наклоне сидя

Разведение рук с гантелями в наклоне сидя

4.Шраги со штангой
4 подхода по 15 повторений, 1 дропсет с 15 повторениями
Шраги со штангой

Шраги со штангой

5.4 любых упражнения на пресс
4 подхода по 20 повторений каждое упражнение
4 любых упражнения на пресс

4 любых упражнения на пресс

Суббота: ноги (фокус на бицепс бедра)
1.Сгибание бедра в тренажере стоя
4 подхода по 12/10/8/6 повторений
Сгибание бедра в тренажере стоя

Сгибание бедра в тренажере стоя

2.Сгибание бедра в тренажере лежа
4 подхода по 12/10/8/6 повторений
Сгибание бедра в тренажере лежа

Сгибание бедра в тренажере лежа

3.Сгибание бедра сидя в тренажере
4 подхода по 12/10/8/6 повторений
Сгибание бедра сидя в тренажере

Сгибание бедра сидя в тренажере

4.Становая тяга с прямыми ногами
5 подходов по 15 повторений
Становая тяга с прямыми ногами

Становая тяга с прямыми ногами

5.Выпады в тренажере Смита
3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
Выпады в тренажере Смита

Выпады в тренажере Смита

6.Разгибание ног в тренажере
3 подхода по 10/8/6 повторений
Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Воскресенье: выходной

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *