Вы можете тренироваться по этой программе каждую неделю, но в конечном итоге вы будете перегруженными и низкорослыми. Этот двухнедельный план задействует максимально все механизмы роста и откроет возможности, которые были скрыты!
Автор: Джеко Де Браун
WBFF PRO модель
Сайт: jacodebruyn.com
Вы тренируете в зале не чье-то тело, а свое. Так почему же вы слепо следуете чужой программе тренировок? Если вы не учитываете своих собственных форм, размеров, типа тела и истории, я могу почти гарантировать, что вы не достигните результатов, которых заслуживаете.
Возьмем меня: я генетический эктоморф — ака «хардгейнер» — и мне потребовалось время, чтобы понять как решить загадку роста. Например, я могу сказать по опыту, что тренировка всего тела 2-3 раза в неделю просто не работает для меня. Если я тренируюсь лишь изредка — даже с серьезной интенсивностью — я не расту.
Так каково было мое решение? Циклическая тренировка! Я чередую мои упражнения, подходы и количество повторений варьирую между гипертрофией и силой на второй неделе тренировок. Разница скоростей и диапазона повторений помогает мне задействовать полный спектр мышечных волокон и максимально использовать все механизмы для роста мышц, имея достаточное время для отдыха, чтобы расти и восстанавливаться между моими тренировками.
Это может показаться сложным, но поверьте мне: это не так. Ты можешь это сделать! Вот то, что вам нужно знать.
Две недели, два подхода
Базовый сплит не изменится в течение ваших двух недель. Вы задействуете одну часть тела в неделю и просто чередуете акцент каждую неделю, уделяя особое внимание гипертрофии одну неделю и затем силе вторую.
В первую неделю, ожидайте немного более высокий диапазон повторений, чем с которым вы можете быть знакомы. План таков, чтобы увеличить ваш тренировочный объем, который будет вызывать мышечные повреждения и метаболический стресс, два из трех основных механизмов роста мышц. В течение этого времени, серьезно сосредоточитесь на чувстве жжения, получая сумасшедший памп, и нанося как можно больше стресса мышцам в подходах из 12, 15, и даже 20 повторений.
План таков, чтобы увеличить ваш тренировочный объем, который будет вызывать мышечные повреждения и метаболический стресс, два из трех основных механизмов роста мышц.
В течение второй недели, вы работаете в несколько более низком диапазоне повторений для максимального мышечного напряжения, еще один фактор, участвующий в росте мышц. В течение этой недели все равно остается много тренировочного объема, но я выстроил из всего этого пирамиды подходов, где количество повторений уменьшается, а вес увеличивается.
Я не использую пирамиды подходов для всех групп мышц. Однако пока я буду использовать их для груди, плеч, и бицепса бедра, я держу количество повторений около 12 в двух подходах для моих рук и квадрицепсов, даже в неделю напряжения. Тем не менее, я до сих пор повышаю вес насколько смогу с объемной недели, даже для таких билдеровских упражнений, как тяга вниз на трицепс.
Пара циклов туда-сюда и вы сможете вырваться из хардгейнеровской дыры.
Неделя 1: неделя объема
| Понедельник: грудь и икры | ||
| 1. | Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода для разогрева, 4 рабочих подхода с 15 повторениями |
|
| 2. | Жим гантелей на ровной скамье 3 подхода для разогрева, 4 рабочих подхода с 15 повторениями |
|
| 3. | Жим гантелей на наклонной вниз скамье 4 рабочих подхода с 15 повторениями |
|
| 4. | Жим в тренажере Смита 4 подхода до отказа (около 15 повторений) |
|
| 5. | Подъемы икрами сидя 5 подходов по 20 повторений |
|
| 6. | Подъемы икрами стоя 5 подходов по 20 повторений |
|
| 7. | Жим ногами в прессе (на икры) 5 подходов по 20 повторений |
|
| Вторник: спина | ||
| 1. | Тяга вертикального блока широким хватом 5 подходов по 15 повторений |
|
| 2. | Тяга вертикального блока узким хватом 5 подходов по 15 повторений |
|
| 3. | Тяга горизонтального блока сидя 5 подходов по 15 повторений |
|
| 4. | Становая тяга 5 подходов по 10 повторений |
|
| Среда: ноги (акцент на квадрицепсе) | ||
| 1. | Разгибание ног в тренажере 3 подхода для разогрева и 7 рабочих подходов по 15 повторений |
|
| 2. | Приседания со штангой 4 подхода по 10 повторений |
|
| 3. | Жим ногами в прессе 4 подхода по 20 повторений |
|
| 4. | Сгибания ног в тренажере 2 подхода для разогрева, 4 рабочих подхода по 12 повторений |
|
| Четверг: бицепс и трицепс | ||
| 1. Суперсет | Сгибания на бицепс стоя 4 подхода по 15 повторений |
|
| Отжимания на брусьях 4 подхода по 15 повторений |
|
|
| 2. Суперсет | Сгибания рук в парте Скотта 4 подхода по 15 повторений |
|
| Разгибания рук на блоке стоя 4 подхода по 15 повторений |
|
|
| 3. Суперсет | Молот 4 подхода по 15 повторений |
|
| Французкий жим сидя с гантелей 4 подхода по 15 повторений |
|
|
| Пятница: плечи и пресс | ||
| 1. | Жим гантелей сидя 2 подхода для разогрева, 2 рабочих подхода по 15 повторений, 2 дропсета по 10 повторений |
|
| 2. | Разведение рук с гантелями сидя 3 подхода по 15 повторений |
|
| 3. | Разведение рук с гантелями в наклоне сидя 3 подхода по 20 повторений |
|
| 4. | Шраги со штангой 4 подхода по 15 повторений, последний подход — дропсет |
|
| 5. | 4 любых упражнения на пресс 4 подхода по 20 повторений каждое упражнение |
|
| Суббота: ноги (фокус на бицепс бедра) | ||
| 1. | Сгибание бедра в тренажере стоя 5 подходов по 15 повторений |
|
| 2. | Сгибание бедра в тренажере лежа 5 подходов по 15 повторений |
|
| 3. | Сгибание бедра сидя в тренажере 5 подходов по 15 повторений |
|
| 4. | Становая тяга с прямыми ногами 5 подходов по 15 повторений |
|
| 5. | Разгибание ног в тренажере 5 подходов по 15 повторений |
|
| Воскресенье: выходной | ||
Неделя 2: неделя напряжения
| Понедельник: грудь и икры | ||
| 1. | Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода для разогрева, 4 рабочих подхода с 10/8/8/6 повторениями |
|
| 2. | Жим гантелей на ровной скамье 4 подхода с 10/8/8/6 повторениями |
|
| 3. | Жим гантелей на наклонной вниз скамье 4 подхода с 10/8/8/6 повторениями |
|
| 4. | Жим в тренажере Смита 5 подходов с 12/10/8/6/4 повторениями |
|
| 5. Трисет | Подъемы икрами сидя 5 подходов по 15 повторений |
|
| Подъемы икрами стоя 5 подходов по 15 повторений |
|
|
| Жим ногами в прессе (на икры) 5 подходов по 15 повторений |
|
|
| Вторник: спина | ||
| 1. | Тяга вертикального блока широким хватом 2 подхода для разогрева, 3 рабочих подхода по 10/8/6 повторений |
|
| 2. | Тяга вертикального блока узким хватом 3 подхода по 10/8/6 повторений |
|
| 3. | Тяга горизонтального блока сидя 4 подхода по 12/10/8/6 повторений |
|
| 4. | Становая тяга 3 подхода по 10/8/6 повторений |
|
| Среда: ноги (акцент на квадрицепсе) | ||
| 1. | Разгибание ног в тренажере 3 подхода для разогрева и 4 рабочих подхода по 12 повторений максимум |
|
| 2. | Приседания со штангой в тренажере Смита 5 подходов по 12 повторений |
|
| 3. | Жим ногами в прессе 4 подхода по 20 повторений |
|
| 4. | Сгибания ног в тренажере 2 подхода для разогрева, 4 рабочих подхода по 12 повторений |
|
| Четверг: бицепс и трицепс | ||
| 1. | Сгибания на бицепс стоя 4 подхода по 12 повторений |
|
| 2. | Отжимания на брусьях 4 подхода по 12 повторений |
|
| 3. | Сгибания рук в парте Скотта 4 подхода по 12 повторений |
|
| 4. | Разгибания рук на блоке стоя 4 подхода по 12 повторений |
|
| 5. | Молот 4 подхода по 12 повторений |
|
| 6. | Французкий жим сидя с гантелей 4 подхода по 12 повторений |
|
| Пятница: плечи и пресс | ||
| 1. | Жим гантелей сидя 4 подхода подхода по 10/8/8/6 повторений |
|
| 2. | Разведение рук с гантелями сидя 3 подхода по 10/8/6 повторений |
|
| 3. | Разведение рук с гантелями в наклоне сидя 3 подхода по 20 повторений |
|
| 4. | Шраги со штангой 4 подхода по 15 повторений, 1 дропсет с 15 повторениями |
|
| 5. | 4 любых упражнения на пресс 4 подхода по 20 повторений каждое упражнение |
|
| Суббота: ноги (фокус на бицепс бедра) | ||
| 1. | Сгибание бедра в тренажере стоя 4 подхода по 12/10/8/6 повторений |
|
| 2. | Сгибание бедра в тренажере лежа 4 подхода по 12/10/8/6 повторений |
|
| 3. | Сгибание бедра сидя в тренажере 4 подхода по 12/10/8/6 повторений |
|
| 4. | Становая тяга с прямыми ногами 5 подходов по 15 повторений |
|
| 5. | Выпады в тренажере Смита 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу |
|
| 6. | Разгибание ног в тренажере 3 подхода по 10/8/6 повторений |
|
| Воскресенье: выходной | ||
