Автор: Машина
Жим для достижения серьезных результатов – это нечто намного большее, чем просто нагромождение дисков на штангу и движение рук от груди до полного выпрямления, снова и снова. На самом деле, в жиме штанги существует множество элементов, о которых часто умалчивается, и все они стоят упоминания в этой статье. Во-первых, для внесения ясности, я уточню, что мы обсуждаем правильную методику жима штанги для развития грудных мышц, а не для соревнований по жиму лежа. Махинации, которые допустимы в соревнованиях по жиму лежа, хотя и приемлемы в том виде спорта, в котором используются, совершенно не подходят для развития мышц грудной клетки. В самом начале разговора об этом упражнении, хотелось бы обратить ваше внимание на 3 самых важных элемента его выполнения: правильное положение тела, правильный хват, правильное положение штанги.
Правильное положение тела
Жим штанги лежа может стать настоящей катастрофой для людей, которые выбирают неправильное положение тела и не понимают практического применения нервно-мышечных проводящих путей в процессе тренировки мышц груди. Многие атлеты полностью пренебрегают этим проверенным временем правилом, в связи с таким полным отсутствием понимания, которое мне даже вообразить сложно. Спина — это платформа для жима, то как вы ее расположите и распределите нагрузку на эти мышцы, определит, что вы получите в результате: максимальную пользу или полный провал.
Жим лежа на прямой скамье
- Лягте на скамью и поставьте ноги в то положение, в котором они будут оставаться в течение всего сета.
- Отведите плечи назад. Сдвиньте локти, напрягите все эти мышцы и в это же время двигайте таз в сторону головы, так чтобы спина образовала небольшую арку. Прижмите пятки к полу. Благодаря этому достигаются сразу две вещи. Во-первых, это ставит мышцы спины в правильное положение так, чтобы она могла поддерживать жим, и перенаправляет напряжение от мышц — вращателей плеча на соединительные ткани плеч и груди, и на грудные мышцы. Во-вторых, это обеспечивает такое положение груди, при котором она находится в самом высоком и наиболее благоприятном положении, чтобы принять нагрузку сета, таким образом, сначала будут напрягаться мышцы груди, а только потом плечи на протяжении всего сета.
- Вы заняли анатомически правильную позицию для жима штанги. Ее нужно сохранять на протяжении всего сета, независимо от вашего хвата и веса на штанге. В тот момент, когда вы дадите этой платформе распасться, может считать свой сет законченным! Это умение не дастся легко, и с ним нельзя однажды проснуться. Опять же, а что в этой жизни легко? Теперь вы готовы положить руки на гриф и взять его правильным хватом.
Хват
Следующая большая ошибка — это брать штангу слишком широким хватом. Большинство спортсменов думают, что чем шире они возьмутся за гриф, тем больший вес они смогут взять. ЭТО НЕПРАВДА! Экстремально широкий хват, применяемый большинством неопытных спортсменов, имеет совершенно противоположный эффект относительно того, которого хочет добиться атлет. Широкий хват переносит все напряжение и нагрузку жима на внешнюю сторону плеча или мышцы — вращатели плеча. Как вы можете ясно видеть из предыдущего абзаца, причина этого в том, что спина лежит на скамье слишком плоско, грудь утопает, и поэтому основным двигателем являться не может, что сводит на нет весь эффект упражнения. Таким образом, в конечном итоге, атлет получит не проработанные грудные мышцы, а воспаленные сухожилия бицепса и ущемленные или поврежденные мышцы-вращатели плеча.
Во всех жимах штанги на грудь, положение хвата всегда должно быть приблизительно на ширине плечевых суставов как минимум по двум причинам:
- Лучший способ сохранить плечевые суставы в целости — это выровнять положение хвата так, чтобы большие пальцы, беря штангу, находились не дальше 2,5 – 5 см от точки соприкосновения с боковой стороной груди, когда штанга лежит поперек груди. Представьте две 3-х метровые доски, соединенные длинными краями. Крепление, которое их соединят – это одно из ваших плеч. Чем шире опорные точки, тем слабее будет крепление, особенно при повышенной нагрузке.
- Мышцы груди напрягаются, когда вы жмете вес вверх. Чем короче этот путь или продолжительность жима из начального положения в конечное, тем менее качественную нагрузку получат грудные мышцы. Жимы с маленькой амплитудой создают основу для менее оптимального мышечного взаимодействия, которое не приведет к желаемому спортивному результату.
Положение штанги.
Для амбициозных атлетов существует большой соблазн опускать штангу все ниже и ниже на грудь или ребра, пока в конце концов спортсмен не будет жать ее от пупа ради выполнения этих вожделенных 3 и 4 дисков, чтобы удовлетворить свое эго. Правда заключается в том, что атлет, который заботиться о развитии грудных мышц должен располагать штангу анатомически ближе к шее, чем к груди, если он или она надеются повысить округлость и глубину грудных мышц.
- Когда вы опускаете штангу в ее исходное положение на груди, обратите внимание, чтобы это положение было где-то выше ваших сосков и ниже ключиц. Это поможет правильно расположить хват и улучшит рост мышц, прорабатывая все грудные мышцы из стороны в сторону и сверху вниз.
- Когда вы определите для себя идеальное положение штанги, вы должны касаться этой точки раз за разом каждый повтор каждого сета, чтобы в результате достичь максимальной стимуляции мышц. Это придет со временем и вы заметите, что когда вы примените все 3 описанных здесь изменения в своей методике, вес, который вы раньше использовали, возможно, нужно будет снизить. Та точка, куда вы опускаете штангу, должна быть одной и той же (или примерно той же), независимо от того выполняете вы упражнение на прямой скамье, на скамье с наклоном вверх или с наклоном вниз.
И в заключение, не стоит и надеяться накачать мышцы груди, пока в жиме штанги вы прикованы к игре в цифры. Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят смотреть, как выглядит вес на штанге, тогда вам нужно прекратить читать мои статьи прямо сейчас, начиная с этого момента. Вы тратите свое время и вы сделали нечто бесконечно худшее – вы потратили мое время. На прощание, я оставляю вам эту давнюю мудрость: «В бодибилдинге вы не должны жать лежа 300 кг. Вы должны выглядеть так, как будто вы это можете.»
