Интеграция сфокусированной на силе фазы в вашу тренировочную программу может приносить вам пользу до тех пор, пока вы не сфокусируетесь на краткосрочных целях.
Кто не хочет сделать этот год самым лучшим годом для построения мышц?
Давайте начнем с того, что поместим вашу обычную программу тренировок бодибилдера на задний план, по крайней мере, на время.
Звучит, как ересь? Вряд ли.
Восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Колеман участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу прежде, чем податься в бодибилдинг. И задолго до того, как выиграть статуэтку Сэндоу и побить рекорды кассовых сборов, Арнольд Шварценеггер был силовым спортсменом. Один из его ранних наставников, британский силач и бодибилдер по имени Рег Парк, заслужил уважение каждого элитного спортсмена силача в свое время, будучи одним из первых людей, кто жал лежа 500 фунтов. На самом деле, список культуристов, которые уже эффективно использовали пауэрлифтинг в своих тренировочных программах читается как кто есть кто из элитных бодибилдеров.
Пауэрлифтинг, в правильном применении, может поднять ваше тело на следующий уровень. Даже если вы не хотите выйти на сцену бодибилдинга, базовая сила может поднять потенциал вашего тела.
Если ваша цель состоит в том, чтобы стать больше, попробуйте эти пять стратегий на основе силы, которые легко впишутся в ваше обучение.
1. Занимайтесь без вспомогательных средств
До 2006 года, пауэрлифтеры в основном соревновались «экипированными», что означает спортсмены носили поддерживающие костюмы, которые в некоторых случаях могли буквально удвоить максимальные показатели и лифтеровские майки, что добавляют сотни фунтов. Вот вам пример: текущий мировой рекорд в «сыром» жиме лежа 738 фунтов, в то время как экипированным он более 1100 фунтов!
В пауэрлифтинге без экипировки на соревнованиях используют только ремень, напульсники и эластичные наколенники.
Посмотрите на многих топовых спортсменов по пауэрлифтингу без экипировки, как Эл Дэвис или Эрик Лиллибридж. Эти ребята весят более 300 фунтов и выглядят как бодибилдеры в межсезонье. Эти ребята выделяются на фоне большинства (не всех) пауэрлифтеров использующих экипировку. По-моему, они (пауэрлифтеры с экипировкой) даже не похожи на серьезных спортсменов.
Поддерживающая экипировка механически помогает лифтерам своей «упругой энергией», работая словно «катапульта», выстреливая вес обратно к исходной точке.
Независимо от того, по какую сторону баррикад вы находитесь в споре о пауэрлифтинге без экипировки, цель натренировать мышцы, а не стать специалистом использования экипировки.
2. Тренируйтесь с традиционной становой тягой
В пауэрлифтинге, нет ничего плохого пытаться уменьшить диапазон движений, что дает возможность поднять вес больше. Когда дело доходит до становой тяги, некоторые атлеты используют стойку сумо (широкоугольная), что сокращает диапазон движений.
Тем не менее, для культуристов, увеличенный диапазон движений является хорошей вещью из-за повышенного напряжения мышц и увеличения времени под напряжением.
Цель использования методики пауэрлифтинга для бодибилдера не увеличить механическое преимущество. Но бодибилдеры всегда должны делать становую тягу. Обычная становая тяга не имеет себе равных для построения «задней цепи» (задняя сторона тела), области, в которой многие бодибилдеры отстают.
Вышеупомянутые победители Олимпии от Коулмана до Шварценеггера тянули с обычной позиции, вместо того чтобы сосредотачиваться на стойках, жертвующих диапазоном движения. Вам также, не нужно фокусировать внимание на них.
3. Сохраняйте рост массы
В 2011 году ученые мужи бодибилдинга дали менее чем оптимистичные предсказания для IFBB PRO атлета Джонни Джексона в спорте. Это было в канун его лучшего года до настоящего времени. Я тренировал Джонни в 2012 и первоочередной задачей у нас было победить в дедлифтинге на престижном Чемпионате Raw Unity Meet.
Изначально, Джонни соревновался в 242 фунтах (110 кг), но его пауэрлифтинговые тренировки сделали его гораздо больших размеров. Когда вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, вы испытываете дефицит калорий, что не является идеальным для тренировок пауэрлифтера. Пауэрлифтинг добавляет вам массу, поэтому, подбирайте себе диету в соответствии с этим. Я бы даже, рекомендовал вам посоревноваться в пауэрлифтинге, чтобы измерить ваши возможности и просто ради чистого адреналина.
Прежде всего, если вы хотите стать больше, помните, что пауэрлифтинг это ваш инструмент для достижения цели. Не снижайте свой вес!
4. Приседайте для роста
Пауэрлифтеры без экипировки (RAW) чаще приседают в узкой стойке, чем их коллеги, в экипировке. Экипированные пауэрлифтеры принимают максимально широкую стойку, чтобы максимизировать эластичность костюмов и свести к минимуму фактическую длину движения.
Узкая и широкая стойки приседа имеют схожую ЭМГ (электрическую активность мышц) квадрицепсов, но стойка на ширине плеч или шире будет требовать больше механической работы. Если вы хотите увеличить силу, то придется попотеть. :)
Приседания в слишком узкой стойке приведут вас к использованию меньшего веса, и следовательно, к меньшему стимулу для роста мышц. Золотая середина это стойка на ширине плеч, которая позволит вам поднимать больше веса и проделать больше работы.
5. Жмите лежа
Когда дело доходит до жима, соревнующийся пауэрлифтер фокусируется только на перемещении штанги из точки А в точку Б как можно эффективнее. Но вы не беспокойтесь о движении; вы усиливаете развитие мышц.
Это означает, что нет абсолютно никакой необходимости в чрезмерном выгибании, которое делают некоторые пауэрлифтеры, с помощью которого сокращается диапазон движения и движение превращается в большей степени жим под наклоном. Опять же, зачем искать самый простой путь? Оставайтесь с полным диапазоном движения; это лучше для общего развития мышц.
Держите штангу снизу где угодно между соском и грудиной, контролируя отрицательную часть повторения, и взрывая на позитивной, что позволит свести к минимуму импульс и максимизировать мышечное напряжение.
Чрезмерному выгибанию и азартному жиму штанги нет места в тренировке мышечной массы.
Напоследок
Помимо мнений из «окопов», есть исследования, в которых рассмотрели на тренинге различия между бодибилдингом и пауэрлифтингом, чтобы определить, что в большей степени связано с большей прибылью в размере, силе.
В 2014 году в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research было опубликовано исследование, в котором сравнили увеличение гипертрофии и силы мышц у хорошо тренированных молодых людей. Одна группа тренировалась по режиму бодибилдинга, другая группа по режиму пауэрлифтинга. Результаты по гипертрофии были практически одинаковы. Тем не менее, группа тренированная в режиме пауэрлифтинга обладала показателями в силе гораздо выше.
Теперь, когда вы знаете лучшие методы использования пауэрлифтинга в тренировках, убедитесь, что вы используете верную программу тренировки! Пауэрлифтинг при правильном применении, может стать эффективным оружием в вашем межсезонье наращивания мышц. Только не ищите каких-либо легких путей.
Литература:
Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
