5 лучших добавок для кроссфита

Увеличивайте силу, быстрее восстанавливайтесь и бейте рекорды AMRAP с этими 5 лучшими добавками для кроссфита!

Как стать лучшим кроссфитером? Усердно работайте в спортзале и принимайте добавки, как это делают профессиональные спортсмены! Это даст вам значительное преимущество над конкурентами.

Самое главное в тренировках пауэрлифтинга и бодибилдинга это сила и гипертрофия. Но кроссфит сочетает в себе всё: силу, мощь и выносливость. Эти 5 спортивных добавок помогут вам убить вашу WOD-тренировку так, что вы будете сиять на соревнованиях!

1. Креатин моногидрат

Здесь без сюрприза. Креатин моногидрат, наверное, самая эффективная и результативная добавка на рынке. Это одна из самых хорошо изученных добавок, исследования которой доказали безопасность набора масса, увеличения силы, увеличения объема высоко интенсивных тренировок и улучшения строения тела.^1-3 К тому же, креатин стоит недорого!

Когда вы начинаете выполнять интенсивное упражнение ваше тело полагается на фосфокреатин для выработки энергию. Добавки с креатином помогают восполнять запасы фосфокреатина в ваших мышцах, что дает вам быстрый прирост энергии, который так необходим в высокоинтенсивных упражнениях, особенно в кроссфите.

Рекомендуемая доза: 20 г креатина в сутки, в течение 5-7 дней для быстрой загрузки. Потом по 5 г креатина в сутки по стандарту. Более медленная загрузка так же обеспечит вас необходимым количеством креатина, но поможет избежать набора веса, что чревато при быстрой загрузке.

2. Бета-аланин

Если вы знаете, что такое кроссфит, то вы знаете что такое WOD. Эти тренировки известны тем, что содержат много высоко интенсивных сложных движений, которые создают большое количество метаболитов, а именно лактат (молочная кислота) и ионы водорода. Вопреки распространенному мнению, не молочная кислота вызывает «жжение» в ваших мышцах: это накопление ионов водорода, которые могут препятствовать сокращению мышц и приводить к усталости.

Именно здесь и необходим бета-аланин, помогающий увеличить запасы карнозина в вашем организме, который поможет избавиться от этих дополнительных ионов водорода и улучшит вашу производительность и объем тренировок.⁴ Может быть, это всё, что вам нужно, чтобы выкрутить дополнительный раунд в следующей AMRAP или скосить несколько секунд от следующей Fran.

Рекомендуемая доза: 3-6 г бета-аланина в сутки, в течение по крайней мере 28 дней, чтобы максимизировать вашу способность терять ионы водорода.

3. БЦАА

Являетесь ли вы спортсменом CrossFit или нет, разумно cделать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) частью своего стака добавок. BCAA с вкусом чертовски хорошо смешиваются со скучной водой, что может помочь вам избежать обезвоживания в течение дня. Попивая BCAA перед тренировкой или во время тренировки, вы также можете ускорить процесс восстановления.^5-6

Из трех BCAA, лейцин является самой главной для мышц. Стимулируя синтез белков и подавляя их распад, БЦАА помогают вам восстановиться после повреждения мышц во время тренировки. Приём их до тренировки может уменьшить болезненность и усталость.

Рекомендуемая доза: 6-10 г перед или вовремя тренировки. Употребляйте продукты, которые содержат соотношение лейцин:изолейцин:валин — 2:1:1

Советуем эти BCAA:

4. Рыбий жир

Когда дело доходит до увеличения силы и мышечной массы и улучшения всесторонней производительности, восстановление столь же важно, если не больше, чем ваша тренировка. Рыбий жир — отличный источник омега-3 жирных кислот и является ключевым игроком в процессе восстановления.

Две незаменимые жирные кислоты, обнаруженные в рыбьем жире — EPA и DHA, могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки и ускорить процесс восстановления.^7-8 Эти омега-3 могут также помочь вам поддерживать здоровье сердца, поддерживать когнитивные функции, и даже помочь улучшить вашу комплекцию тела!^9-11

Рекомендуемая доза: принимайте достаточное количество рыбьего жира каждый день, чтобы получить в общей сложности 1,5-3,0 г EPA и DHA. Чтобы помочь с усвоением, принимайте рыбий жир с едой, которая содержит немного жира.

5. Протеин

Вы можете удовлетворить ваши потребности в белке только за счет цельных продуктов. Или, если у вас несколько тренировок в день, вы можете попробовать более беспроблемный подход. Ничто не сравнится c удобным, готовым к употреблению источником белка, как протеиновая смесь, для запуска процесса наращивания мышечной массы и восстановления.

Но какой вид порошка является подходящим для вас? Быстро усваиваемый белок, как сыворотка — хорош для приёма после тренировки, потому что она улучшает способность ваших мышц восстанавливаться и адаптироваться после физических нагрузок. Сочетание белков, как сывороточный/казеин, с другой стороны, позволяет вашему телу поддерживать высокие темпы наращивания мышечной массы и низкий процент распада мышц, что тоже, довольно таки хорошо.

Выбирайте яичный или говяжий протеин, если вы следуете палео диете. Такие смеси труднее найти, чем другие порошки, но они дают те же преимущества, что молочно-сывороточный протеин.

В общем, избегайте приема соевого или казеинового протеина сразу после тренировки. Ничто не стимулирует синтез мышечного белка как сывороточный протеин или смесь сывороточного и казеинового протеинов.

Рекомендуемая доза: 20-30 г сразу после тренировки или между приемами пищи в течение дня.

Литература:

1. Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 35(2), 107-125.
2. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
3. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
4. Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr, A. H. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(6), 1162-1173.
5. Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., & French, D. N. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 20.
6. Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. (2008). Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(3), 347.
7. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science and Medicine, 10(3), 432-438.
8. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
9. Breslow, J. L. (2006). n− 3 Fatty acids and cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(6), S1477-1482S.
10. Fontani, G., Corradeschi, F., Felici, A., Alfatti, F., Migliorini, S., & Lodi, L. (2005). Cognitive and physiological effects of Omega‐3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. European Journal of Clinical Investigation, 35(11), 691-699.
11. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.