То большое удовольствие, что вы сейчас взбили может навредить вашей диете. Отставьте блендер подальше и улучшите результат своей диеты!
Белковый коктейль после тренировки — это золотой стандарт восстановительного питания в фитнес-сообществе. Что может быть лучше для процесса восстановления и роста мышц, чем быстродействующий сывороточный протеин и быстро усваиваемые углеводы?
В принципе, если ваша цель — набрать мышечную массу, то вы не можете ошибаться употребляя коктейль. Но если ваша цель в потере жира, вы наверняка ошибаетесь. Прекратите совершать следующие ошибки в пост-тренировочном питании и вы получите лучшие результаты своей диеты.
Ошибка №1: избыток сахара
Пост-тренировочное углеводное окно разрекламировали как лучшее время для употребления большого количества сахара, чтобы быстро усваиваемые углеводы были доставлены прямиком к вашим мышцам. Нет лучшего времени для этой быстрой доставки, чем время после физических упражнений. Ваши мышцы будут впитывать в себя всё, что вы закините в себя, словно губка.
Но это вовсе не значит, что вы должны добавлять фруктовый сок и нутеллу в ваш смузи! Прием большой дозы сахара после тренировки может иметь два основных недостатка. Новичкам существенно добавляет калорий и они быстро набирают массу. Нутелла и банан в протеиновом коктейле это около 1000 калорий. Для некоторых, у кого план диеты подразумевает 1800 калорий в день… ну вы сами понимаете.
Кроме того, пища с высоким содержанием сахара не насыщает. Быстро усваиваемые ингредиенты вашего шейка восполняют запас углеводов, но не оставляют ощущения сытости надолго. Таким образом, вы потребите большую часть суточных калорий и вскоре останитесь голодными.
Это рецепт для диетического несчастья.
Ошибка №2: ваш шейк это самый большой приём пищи за день
Многие пауэрлифтеры едят свое самое большое блюдо после тренировки. Если это блюдо — белковый коктейль, то в блендер будет заброшено пол кухни. Тем не менее, если вы на диете, то это будет работать против вас, особенно, если это будет утренний или вечерний приём пищи.
Результат такого питания — неравномерное распределение калорий в течение дня, что делает вас голодным и изнуренным в течение большей части дня.
Решение: перестаньте думать, что вам нужен пост-тренировочный белково-углеводный коктейль.
Вам не нужен углеводно-белковый коктейль после тренировки. Вы всё еще можете набирать массу, восстанавливаться, увеличивать силу выбирая здоровые продукты, а не потребляя быстро-усваиваемые жидкости. Плюс ко всему, диета со здоровой пищей будет сдерживать ваш голод на более длительное время. Вся еда, как правило, более насыщает, чем жидкости. Это потому, что акт жевания пищи стимулирует сигналов сытости в мозг, и потому что жидкости усваиваются быстрее, чем твердая пища.¹
При выборе цельной пищи вы будете потреблять больше клетчатки. А волокна значительно замедляют пищеварение, что помогает оставаться чувству сытости на долгие часы. Даже если вы закидываете в блендер овсянку и фрукты, острые лезвия слишком измельчают крахмалистые волокна.
Полагайтесь на тарелку постного белка, здоровых углеводов и достаточное количество овощей. И, конечно же, пейте больше жидкости. Эта комбинация будет способствовать восстановлению и сытости. Более того, для подавления чувства голода стремитесь к равномерному распределению калорий в течение дня, а не сохраняйте их для пост-тренировочного времени.
Литература:
1. Wijlens, A. G., Erkner, A., Alexander, E., Mars, M., Smeets, P. A., & Graaf, C. (2012). Effects of oral and gastric stimulation on appetite and energy intake. Obesity, 20(11), 2226-2232.
Автор: Пол Солтер
